ランニング計算ツール

勾配調整ペース計算ツール

坂を走ったその走りが、平地ならどれだけの価値になるか。維持したペースとそのときの勾配を入力すると、平地換算のペースを1 kmあたり・1マイルあたりで表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。

勾配調整ペースとは

GAPが答えるのは1つの問いです——この走りを平地でやっていたら、どれくらいの速さで走っていたことになるのか。この指標が存在するのは、地面が傾いた瞬間からペースが努力度を測らなくなるからです。5:00/kmの2本の走り——一方は5%の登り、もう一方はトラック——は同じ走りではなく、5:00/kmの努力と呼べるのは片方だけです。

計算方法

使っているのはMinettiらが測定したランニングのエネルギーコスト（Journal of Applied Physiology、2002年）です。彼らは-45%から+45%まで傾けたトレッドミルで選手を走らせ、酸素消費コストに5次多項式を当てはめました：Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6（1キログラム・1メートルあたりのジュール、iは勾配を小数で表したもの）。平地のコストは3.6 J/kg/mです。同じ努力とは1秒あたりのエネルギーが同じということなので、平地換算ペースは、3.6をあなたの勾配のコストで割った係数でペースをスケールしたものになります——5%で1.30倍、10%で1.66倍です。

下りがただではない理由

経験則ではなく実測モデルを使うべき理由は、この曲線の形にあります。地面が下がるほどコストは落ちますが、それは約-20%までで、そこでは1メートルが1.8 J/kg——ちょうど平地の半分です。それを超えると再び上がり始めます。より急な下りでは、前に倒れ込むのではなく一歩ごとにブレーキをかけているからで、-45%ではモデル上、下りのコストは平地を走るより高くなります。アルプスのトレイルを下ったことのある人なら、大腿四頭筋がとっくに知っていることです。

トレーニングでのGAPの使い方

努力を比較するために使い、努力を設定するために使わないでください。起伏のあるロング走を5:30/kmで走って5:05/km相当になったなら、そのセッションは時計が示す以上の価値があったということで、練習期を週ごとに追いかけるときに効いてきます。急勾配側では注意が要ります。このモデルが価格をつけているのはエネルギーであってバイオメカニクスではないので、20%の登りを8:00/kmなら平地の3:12/km相当だと平然と答えます——どんな路面でも脚が出せないペースです。おおむね10%を超えたら、この数値は目標ではなく方向として扱ってください。