断食に合わせてトレーニング、水分、たんぱく質を計画

推奨時刻の決め方

高負荷、筋力、その他の計画的な運動に最も一貫して勧められているのはイフタール後です。カタールの国のガイドラインは食後2〜3時間、Aspetarの現行ガイドは食事量に応じて1〜3時間としています。このプランナーは慎重な側の2時間を表示します。

イフタール直前は、終了後すぐに水分補給できるため、軽度から中等度の運動には役立ちます。ただし高負荷運動と同等の枠ではありません。同じ国のガイドラインは連続運動を60分までとし、Aspetar臨床ガイドラインも疲労困憊しないセッションに限定しています。

現実の予定には制約があるため、スフール前も表示します。食事と水分を確保できますが、睡眠を削り、セッション後に一日分の断食が続きます。イフタール後より上位に置く資料はないため、この計算ツールも上位には置きません。

ラマダーンでたんぱく質のタイミングが難しい理由

最も大切なのは1日のたんぱく質量ですが、食事可能時間が短く、すべての食事を理想的な間隔にできないことがあります。ISSNの公式見解は、3〜4時間ごとに1回0.25〜0.40 g/kgを示しています。計算ツールはまず0.40 g/kgの上限を守り、必要な食事をイフタールからスフールまで均等配置し、間隔が詰まる場合は知らせます。

長い断食において、スフールは省いてよい飾りの食事ではありません。Aspetarは断食が12時間を超える場合、現実的に可能な限り夜明け近くへ動かすよう助言しています。そこでたんぱく質、消化の遅い炭水化物、食物繊維、水分を取るほうが、すべてをイフタールに詰め込むより翌日を良い状態で始められます。

強度をなくす前に負荷を下げる理由

この1か月は、通常、新たなピーキング期を加えるのに適していません。臨床ガイダンスは、総トレーニング負荷を急落させず、高強度運動の時間または量を10〜30%減らす方針を支持しています。そのため、この調整案は時間を減らし、目標別セッションはイフタール後に残します。

時間は共通の目安にすぎません。ウェイトトレーニングでは、ウォームアップを一律に短くせず、ワーキングセットに割合を適用してください。持久系では、すべてを遅くする前に反復数や時間を減らします。睡眠、筋肉痛、めまい、パフォーマンスから予定割合が高すぎると分かれば、さらに調整してください。