トレーニングプログラム
ウォーク＆ランで目指す5 km完走プラン
ウォーキングから始め、9週間で止まらずに5 kmを走れる状態を目指します。週3回、ジョグとウォークを交互に繰り返し、週を追うごとに走る割合を増やして、最後は歩かずに走り切ります。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 3
- 実施期間
- 9週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
このプログラムは重量の割合ではなく運動強度を基準にするため、計算は必要ありません。下の1週間分をそのまま始められます。
1週間のメニュー
セッション1
- 速歩5 minwarm-up
- ジョグ／ウォークインターバル8×60 s jog / 90 s walk
- 速歩5 mincool-down
休養
セッション2
- 速歩5 minwarm-up
- ジョグ／ウォークインターバル8×60 s jog / 90 s walk
- 速歩5 mincool-down
休養
セッション3
- 速歩5 minwarm-up
- ジョグ／ウォークインターバル8×60 s jog / 90 s walk
- 速歩5 mincool-down
休養
任意の軽いウォーキング
1週間の合計
- セッション
- 3
- ワーキングセット
- 24
- 休養日
- 4
セット数の重点
- ジョグ／ウォークインターバル24
コーチが週ごとにインターバルを進め、記録したセッションから準備が整っていないと判断したときは、先へ急がず同じ週を繰り返します。
このプログラムが向いている人
今は5 kmを連続して走れない人なら、まったくの未経験者、けがから復帰する人、何年も走っていなかった人のいずれにも向いています。序盤の限界は、ほとんどの場合、心肺機能ではありません。腱や関節が1週間に受け入れられる負荷です。途中に歩く時間を入れることで、結合組織が順応できる範囲に収めながら、足を動かす総時間を積み上げられます。
進め方
各セッションは、5 minの速歩でウォームアップし、ジョグとウォークを交互に行い、最後に5 min歩いてクールダウンします。1週目は60 s jog / 90 s walkを8回繰り返します。毎週、ジョグを長く、ウォークを短くし、8週目ごろにはインターバルがつながって連続走になります。ここに表示しているのは1週目で、その後のインターバルはコーチが進めます。
伸ばし方
進める基準は時間で、ペースではありません。ジョグは会話を続けられるほどゆっくりにします。会話できないなら、インターバルが速すぎて、5週目ごろにプランが崩れます。4回目のセッションを追加しないでください。9週間の進行は週3回を前提に計算されており、休養日こそ身体を順応させる時間です。
1週間のメニューがきつすぎるとき
同じ週を繰り返してください。9週間のプランに10週間かけても、困ることはありません。特にジョグの時間が最も速く伸びる5〜6週目では、もう1週間必要になることがよくあります。全身の疲労や筋肉痛とは違う、鋭い痛みや一部に限られた痛みが出た場合は、我慢して続けず、中止して診てもらってください。
路面とシューズ
脚が順応するまでは、柔らかい路面のほうが負担を抑えられます。選べるなら舗装路より、芝生、トラック、トレッドミルを使ってください。シューズは、多くの広告がうたうほど大きな違いを生みません。ただし、すでに数百km使ったシューズは大きく影響します。古い場合は、途中ではなく開始前に交換してください。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。