トレーニングプログラム
プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン
週6日のトレーニングを2巡に分け、前半はボリューム重視、後半は高重量で行います。7日間で全筋群を2回ずつ刺激できる、頻度に耐えられる回復力を持つ中級者向けの構成です。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 6
- 実施期間
- 6週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
現在挙げられる重量を入力すると、下記の割合がすべて実際の重量に変わり、バーベルに付けられる重さに丸めて表示されます。入力内容は送信されず、このページ内だけで使われます。
1週間のメニュー
プッシュ（ボリューム）
- バーベルベンチプレス4×8-1072% 1RM
- オーバーヘッドプレス3×8-1072% 1RM
- インクラインダンベルプレス3×10-12RPE 8
- サイドレイズ4×12-15RPE 8
- トライセプスプッシュダウン3×12-15RPE 8
プル（ボリューム）
- バーベルロウ4×8-10RPE 8
- ラットプルダウン3×10-12RPE 8
- シーテッドケーブルロウ3×10-12RPE 8
- フェイスプル3×15-20RPE 7
- バーベルカール3×10-12RPE 8
レッグス（ボリューム）
- バックスクワット4×8-1072% 1RM
- ルーマニアンデッドリフト3×10-12RPE 8
- レッグプレス3×12-15RPE 8
- レッグカール3×12-15RPE 8
- カーフレイズ4×12-15RPE 8
プッシュ（高強度）
- バーベルベンチプレス4×5-682% 1RM
- ダンベルショルダープレス3×6-8RPE 9
- ディップス3×6-8RPE 8
- サイドレイズ4×12-15RPE 8
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション3×10-12RPE 8
プル（高強度）
- デッドリフト3×582% 1RM
- プルアップ4×6-8RPE 9
- ダンベルロウ3×8-10RPE 8
- リアデルトフライ3×15-20RPE 7
- ハンマーカール3×10-12RPE 8
レッグス（高強度）
- フロントスクワット4×5-680% 1RM
- ルーマニアンデッドリフト3×6-8RPE 9
- ブルガリアンスクワット3×8-10RPE 8
- レッグカール3×12-15RPE 8
- カーフレイズ4×12-15RPE 8
休養
1週間の合計
- セッション
- 6
- ワーキングセット
- 100
- 休養日
- 1
セット数の重点
- バーベルベンチプレス8
- カーフレイズ8
- サイドレイズ8
- レッグカール6
週6日で成果を出せるのは、回復できているときだけです。コーチが記録したセッションを見守り、停滞で1か月を失う前にボリュームを減らします。
このプログラムが向いている人
2年以上継続してトレーニングしている中級者で、週6回を確実に確保でき、睡眠と食事も十分で回復できる人に向いています。6日が4日より多いから優れているのではありません。回復できる場合にだけ優れています。睡眠が普段から6時間ほどしかない、またはカロリー不足の状態なら、週4日の上半身・下半身分割のほうが成果を出せます。結果につながるのは、きちんと回復できたセッションだからです。
進め方
1〜3日目はボリューム重視です。72% 1RM前後またはRPE 8で8〜12回行い、総仕事量を積みます。4〜6日目は同じ3つの動作パターンをより重く繰り返し、80〜85%で5〜8回行って強度を高めます。筋群ごとの週間ボリュームは14〜20ワーキングセットとなり、効果を得られる範囲の上限に近づきます。負荷が多すぎる可能性まで含むセット数です。
伸ばし方
ボリューム日は、まず回数を伸ばします。すべてのセットで範囲の上限に達したら重量を増やし、回数を下限へ戻します。高強度日は重量で進め、トップセットが目標のRPE以下でできたら2.5 kg増やします。2種類の進行を同時に走らせるため、リニアプログラムが止まった後もこの分割法は成果を出し続けます。どちらか一方は、たいてい伸びているからです。
停滞したときの対処
週6日の場合、停滞の原因はプログラムより回復にあることがほとんどです。前半を変える前に後半を削り、4〜6日目を1週間だけ各3種目に減らして、何が回復するかを確認します。2巡とも同時に停滞したら、新しいプログラムではなく、通常の約60%のボリュームでディロード週を設ける必要があります。睡眠と食事が十分なのに停滞が続くなら、週間セット数が回復力を上回っています。週4日に減らしてください。
種目を入れ替えるなら
重要なのは各日の動作パターンで、種目そのものではありません。プッシュ日は水平プレス、垂直プレス、上腕三頭筋種目。プル日は垂直プル、水平プル、上腕二頭筋種目。レッグス日はスクワット系とヒンジ系が必要です。その枠内なら、ジムにある器具や関節との相性に合わせて自由に入れ替えられます。フラットベンチの代わりにインクラインプレス、バーベルロウの代わりにチェストサポートロウでもかまいません。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。