栄養計算ツール

カーボサイクリング計算ツール

高糖質・中糖質・低糖質の3つの型を決め、1週間の各曜日に割り当てると、1日ごとの糖質・タンパク質・脂質・カロリーがグラム単位で並び、週の合計まで分かります。表の数値はどこでも書き換えられます。無料ですぐに使え、登録不要です。

カーボサイクリングとは

カーボサイクリングとは、毎日同じ量を食べるのではなく、糖質の摂取量を日ごとに変える方法です。強度の高い日は多く、休養日は少なく、タンパク質はその間ずっと一定に保ちます。もともとはボディビル系の競技から生まれた手法で、そこでの実務的な課題は「赤字を維持しながら重いセッションに燃料を供給すること」でした。燃料を均等にばらまいてどこも足りない状態にするのではなく、仕事のある場所へ燃料を寄せることでこの課題を解いています。

計算方法

体重1 kgあたりのグラム数で3つの配分を書き、それを各曜日に割り当てます。計算ツールはそれぞれの配分に体重を掛け、整数グラムに丸め、Atwater係数でカロリーに換算します。初期値は持久系競技の糖質ガイドラインより意図的に低めです。ACSM・Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canadaの共同ポジションスタンドは、軽〜中程度の日を3〜5 g/kg、きつい持久系の日を6〜10 g/kgとしていますが、赤字の中で鍛えるリフターはステージレースのために食べているわけではありません。タンパク質は2.2 g/kgで固定しています。これはRobert Mortonらの2018年のメタアナリシスが、レジスタンストレーニングによる増加がそれ以上のタンパク質では伸びなくなる点として示した1.6〜2.2 g/kgの上限です。

カーボサイクリングにできること、できないこと

代謝面の魔法は入っていません。週あたりのカロリーが同じなら、サイクルする計画と一定の計画は、体組成の変化がほぼ同じところに落ち着きます。働いているのは相変わらずエネルギー収支です。サイクリングが与えてくれるのは、燃料の置き場所とトレーニング週に馴染む計画です。大事なセッションにはグリコーゲンが満たされた状態で臨め、動かない日は軽く済み、毎日低糖質で過ごす精神的な負担からも解放されます。「代謝が上がる」「強制的に脂肪が燃える」といった主張は、宣伝文句だと考えてください。

日タイプの割り当て方

高糖質の日は、いちばんきついセッション2〜3回に置きます。脚の日、ロング走、糖質が枯れた状態でやりたくないものは何かを考えてください。低糖質の日は完全休養日と、軽い動きや技術練習だけの日に。それ以外は中糖質です。そのうえでサイクル合計を目標と比べます。平均が目標より300 kcal多いなら、高糖質の日を削るのではなく低糖質の日から引いてください。高糖質の日こそが、この計画の目的だからです。そしてタンパク質は動かさない。どの行を見ても同じ数字であるべきなのは、この1つだけです。