栄養計算ツール

Katch-McArdle式BMR計算ツール

身長と体重ではなく除脂肪量からBMRを推定します。体脂肪率が分かっている人のための式です。無料ですぐに使え、登録不要です。

Katch-McArdle式とは？

Katch-McArdle式は、除脂肪量だけから基礎代謝量を推定します。BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪量（kg）。脂肪組織は安静時にほとんどエネルギーを使わないため、この式は脂肪を完全に無視し、代謝的に活発な組織をどれだけ持っているかだけを見ます。性別の項がないのは、除脂肪量がその差の大半をすでに反映しているからです。

計算方法

体重と体脂肪率を入力した場合は、除脂肪量 = 体重 ×（1 − 体脂肪率 ÷ 100）を求めてから式に入れます。DEXAやInBodyで測った除脂肪量が手元にあるなら、それを直接入力してください。1日のカロリーは、低い1.2から非常に高い1.9までの標準的な活動係数をBMRに掛けたもので、どのTDEE計算ツールでも使われている係数と同じです。

Katch-McArdle式とMifflin-St Jeor式の違い

Mifflin-St Jeor式やHarris-Benedict式は、身長、体重、年齢、性別から体組成を推し量ります。集団の平均に近い人にはよく当てはまりますが、それ以外の人ではずれていきます。Katch-McArdle式はその推測を飛ばし、本当に効いている量を直接使います。ただし体脂肪率の誤差はそのまま引き継ぐので、メジャーでの当て推量からはメジャー並みのBMRしか出ません。信頼できる体脂肪率がないなら、通常のBMR計算ツールから始める方が安全です。

数値の使い方

BMRは下限で、1日中横になっていた場合の消費量にあたります。自分の1週間に合う活動レベルの行を選べば維持カロリーの目安になり、そこから調整します。着実に減量するならおよそ500 kcal下、除脂肪量を増やすなら数百kcal上です。体組成が変わったら計算し直してください。体重に紐づいた式ではなくこの式を使う意味は、まさにそこにあります。