リカバリー計算ツール

汗のナトリウム計算ツール

測定した発汗率と汗のナトリウム濃度から、1回のセッションで失うナトリウムを、ミリグラム・1時間あたり・食塩換算のグラムで出します。無料ですぐに使え、登録不要です。

自分自身の数値が肝心である理由

2つの入力はどちらも、想像されるよりはるかに個人差が大きい値です。汗のナトリウムはおよそ10〜90 mmol/Lの幅があり（Baker、Sports Med 2017年）、同じ発汗率で並んでいる2人のアスリートでも、失う塩分が10倍近く違いえます。全身の発汗率はおよそ0.5〜2.0 L/時で、アスリートのおよそ2%が3.0を超えます。この広がりこそが、表を読むのではなく自分を測るべき正直な理由であり、平均に基づく推定が特定の個人にはほとんど役に立たない理由でもあります。

計算式

汗のリットル数 × 1リットルあたりのミリモル数 × 1ミリモルあたり22.99 mg。これが計算のすべてで、単位換算にすぎません。食塩の数値は、同じナトリウムを58.44 g/molの塩化ナトリウムとして表したものです。ナトリウム1ミリモルは食塩1ミリモルとして入ってきたはずで、食塩はその中のナトリウムのおよそ2.5倍の質量があります。一方を他方として引用するのは、損失を150%大きく見せる典型的なやり方です。

推奨量を出していない理由

「ナトリウムを3 g失った」から「だから3 g摂るべきだ」への飛躍は支持されていません。ナトリウムの損失はセッション中に1対1で戻すのではなく、複数の食事と数日をかけて戻ります。そして持久系運動中のナトリウム補給の対照試験は、その大半でパフォーマンスへの効果を見出していません。個別化されたナトリウム補給の根拠は、サプリメント業界がほのめかすより弱いものです——1対1の物語が繰り返されるのは、それがカプセルを売るからです。このページは損失を報告し、そこで止まります。

そもそもナトリウムを考える価値があるのはいつか

擁護できる論点は量ではなく時間です。45分のジムセッションに塩を求めるガイドラインは1つもありません。ACSMのポジションスタンドは、1時間を超える場合に飲み物へのナトリウムを示しています。4時間を超えると、水分とナトリウムの収支は本当の問題になります——ただしその危険な側である運動関連低ナトリウム血症は、報告の大半が4〜6時間を超える場面のもので、原因は塩を失いすぎることではなく水を飲みすぎることです。長時間側の失敗はナトリウム不足ではなく飲みすぎです。

入力として受け付けるもの、受け付けないもの

100 mmol/Lを超える濃度は受け付けません。汗は常に血漿より低張であり、血漿のナトリウムは140 mmol/L前後なので、120という測定値はアスリートについての発見ではなく検査の誤りです。数値の出どころも重要です。局所のパッチ法はおおむね10〜90 mmol/L、全身回収法は10〜70程度を示すので、同じ人でも汗の集め方によって2つの違う数字が出ます。