心拍数の早見表

最大心拍数年齢別早見表（男女別）

18歳から80歳までの推定最大心拍数を、公表されている4つの計算式で一覧にしました。各最大値から導かれる心拍ゾーンも同じ行に並べています。自分の年齢の行でゾーンを読み取り、本当に必要なときは実測してください。

年齢別の最大心拍数

年齢	220 − 年齢	田中式（208 − 0.7 × 年齢）	ネス式（211 − 0.64 × 年齢）	女性・グラティ式（206 − 0.88 × 年齢）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年齢別の心拍ゾーン（田中式）

年齢	最大（田中式）	60%（イージー）	70%（有酸素）	80%（閾値）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

実際の最大心拍数を測る方法

各行は集団の平均値で、およそ±7〜±11拍のばらつきがあります。表で180拍と出た40歳でも、実際の最大は170から190のどこかになり得ます。自分で測るには、15分ウォームアップしてから上り坂で3分間の全力走を3本、間に2分の軽いジョグを挟んで行い、3本目の最後の1分が出し切る強度になるよう上げていきます。心拍計が記録した最高値がその値です。体調の良い日に行い、運動習慣がない方や40歳以上の方は必ず誰かと一緒に、気分が悪くなったらすぐ中止してください。

最大心拍数の計算ツール年齢と性別を入力すると、4つの推定値を並べて表示し、当てはまる可能性が最も高い範囲も示します。

実測値でも推定値でも、コーチが最大心拍数からランやバイクのゾーンを作り、グリッドに置いて管理します。

女性の列が低いのはなぜですか

グラティ式は女性5,437人から導かれた式で、主に男性で当てはめられた220 − 年齢より年齢に対する下がり方が急です。50歳の女性なら170ではなく162と予測します。

どの計算式を使えばよいですか

男性は田中式、女性はグラティ式が最も検証されています。220 − 年齢を併記しているのは、多くの早見表やジムのマシンがこの値を表示するからです。30歳を超えた大人の多くでは5〜10拍ほど高く出ます。

年齢	220 − 年齢	田中式（208 − 0.7 × 年齢）	ネス式（211 − 0.64 × 年齢）	女性・グラティ式（206 − 0.88 × 年齢）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年齢	最大（田中式）	60%（イージー）	70%（有酸素）	80%（閾値）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

年齢	220 − 年齢	田中式（208 − 0.7 × 年齢）	ネス式（211 − 0.64 × 年齢）	女性・グラティ式（206 − 0.88 × 年齢）
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

年齢	最大（田中式）	60%（イージー）	70%（有酸素）	80%（閾値）	90%（高強度）
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

最大心拍数 年齢別 早見表（男女別）