トレーニングプログラム
8週間の4日分割トレーニングルーティン
胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腕、脚に分ける、8週間の定番ボディパートスプリットです。
- 週あたりの日数
- 4
- 実施期間
- 8週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
このプログラムは重量の割合ではなく運動強度を基準にするため、計算は必要ありません。下の1週間分をそのまま始められます。
1週間のメニュー
胸＋上腕三頭筋
- バーベルベンチプレス4×6-8RPE 8
- インクラインダンベルプレス3×8-10RPE 8
- チェストフライ3×12-15RPE 8
- トライセプスプッシュダウン3×10-12RPE 8
背中＋上腕二頭筋
- バーベルロウ4×6-8RPE 8
- ラットプルダウン3×8-10RPE 8
- シーテッドケーブルロウ3×10-12RPE 8
- バーベルカール3×10-12RPE 8
休養
肩＋腕
- オーバーヘッドプレス4×6-8RPE 8
- サイドレイズ4×12-15RPE 8
- リアデルトフライ3×12-15RPE 8
- ハンマーカール3×10-12RPE 8
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション3×10-12RPE 8
脚
- バックスクワット4×6-8RPE 8
- ルーマニアンデッドリフト3×8-10RPE 8
- レッグプレス3×10-12RPE 8
- レッグカール3×12-15RPE 8
- カーフレイズ4×12-15RPE 8
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 4
- ワーキングセット
- 60
- 休養日
- 3
セット数の重点
- バックスクワット4
- バーベルロウ4
- バーベルベンチプレス4
- カーフレイズ4
開始する曜日を選ぶ
コーチが4セッションの順序を保ち、回復状況に合わせて各種目を調整します。
第1週 — 登録した瞬間からあなたのグリッドに載ります
第2〜8週コーチが次の週を順に解放し、進み具合に合わせて負荷を上げていきます。
4日分割が向く人
週4日を安定して確保でき、1回のセッションで1〜2部位に集中したい経験者に向きます。
1週間の組み方
胸、背中、肩、脚に主日を設けます。腕は直接種目に加え、上半身のコンパウンド種目でも刺激されます。
負荷の上げ方
全セットがRPE 8以下で回数上限に届いたら、最小単位だけ増やして回数下限へ戻します。
伸びが止まったら
重量を保ったまま、1週間だけアイソレーション種目を1セット減らします。主種目も止まるなら約7%下げて積み直します。
種目の入れ替え方
動作パターンと対象部位を保ってください。進捗を測れるよう、代替種目は数週間続けます。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。
ほかのトレーニングプログラム
全身法の筋トレメニュー
週3回の全身トレーニングで、毎回すべての主要な動作パターンを鍛えます。筋トレを始める最もシンプルな方法であり、最初の1年に最も早く成果を出せる方法です。無料で、登録は不要です。
5×5トレーニングプログラム
全身を鍛える2種類のワークアウトを交互に週3日行い、メイン種目は5回を5セット。身体が順応できる間は、セッションのたびに重量を少しずつ増やします。無料で、登録は不要です。
上半身・下半身の分割トレーニング
週4回で上半身と下半身をそれぞれ週2回鍛え、片方は高重量、もう片方は軽めに行います。トレーニング歴が1年を超えた多くの人にとって、ジムで使う時間に対する効果が最も高い構成です。無料で、登録は不要です。
プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン
週6日のトレーニングを2巡に分け、前半はボリューム重視、後半は高重量で行います。7日間で全筋群を2回ずつ刺激できる、頻度に耐えられる回復力を持つ中級者向けの構成です。無料で、登録は不要です。
4週間ウェーブ式筋力プログラム
週4日の各日にメイン種目を1つ行い、4週間のサイクルで上昇する割合のウェーブを組み、最後はできる限り回数を重ねるセットで締めます。派手さはなく、進み方もゆっくりですが、何年も成果を出し続けます。無料で、登録は不要です。
ウォーク＆ランで目指す5 km完走プラン
ウォーキングから始め、9週間で止まらずに5 kmを走れる状態を目指します。週3回、ジョグとウォークを交互に繰り返し、週を追うごとに走る割合を増やして、最後は歩かずに走り切ります。無料で、登録は不要です。
初心者向け8週間10kmトレーニングプラン
イージーラン、インターバル、ロング走、低衝撃のクロストレーニングで8週間かけて10kmを目指します。
5kmを速くする8週間トレーニングプラン
すでに5kmを走れる人向け。インターバル、テンポ走、イージーラン、ロング走でタイム短縮を狙います。
12週間ハーフマラソントレーニングプラン
週4回のイージー、テンポ、インターバル、ロング走で、レース前にロング走を18kmまで伸ばします。
サブ4 マラソン練習メニュー（16週間）
週4回、目標ペース5:41/kmの練習と最大30kmのロング走で4時間切りを目指します。
週3回・重量計算付き8週間ベンチプレスプログラム
週3回のベンチを高重量・ボリューム・スピードに分け、スクワットとヒンジ種目は維持量に抑えます。