ランニング計算ツール

レース前テーパリング計算ツール

レースまでの最後の数週間を組み立てます。ピーク時の週間走行距離を入れ、テーパリングの長さとレース週までにどれだけ落とすかを選ぶと、週ごとの表が出ます。目標距離、ピーク比、ロング走の距離、ポイント練習をどれだけ残すか。レース日を入れれば、各週にカレンダーの日付が付きます。無料ですぐに使え、登録不要です。

テーパリングとは

テーパリングとは、積み上げ期の終わりとスタートラインのあいだに置く、計画されたトレーニングの削減です。これが解こうとしている問題は、体力と調子が同じものではないという点にあります。あなたを強くしたトレーニングは、同時に蓄積した疲労も残しました。そしてレース当日には、最後の数回の練習を確保する価値より、その疲労を抜く価値のほうが大きいのです。距離を落とせば疲労は抜けていき、体力のほうははるかにゆっくりしか落ちないのでその場に留まります。うまくやれば、3週間前より強くはなっていないけれど、持っているものを使い切れる状態でラインに立てます。

計算方法

重要な数字はひとつ、ピーク時の週間距離だけです。あとは3つの判断、テーパリングを何週間走らせるか、レース週をピークからどれだけ下に置くか、その途中の形をどうするかを決めます。各週の目標はピーク週に対する割合なので、単位は問いません。kmを入れればkmが出ます。3つのカーブは同じレース週に着地するよう正規化してあるため、形が変えるのは削減の配分だけで、行き着く先は決して変わりません。ロング走とポイント練習の列は、試験データではなく慣習に由来します。距離の数字だけでは、何を削ればいいのか分からないからです。

研究が実際に言っていること

標準的な出典はBosquetらによる2007年のメタアナリシスで、鍛錬された持久系選手のテーパリングに関する27件の研究を統合したものです。そこから浮かび上がった形は、トレーニング量を40〜60%程度削減し、それをおよそ2週間保ち、強度は変えず、頻度はわずかに減らすだけというものでした。そしてその組み合わせでさえ、平均のパフォーマンス向上はおよそ2〜3%にとどまります。マラソンなら2〜3%は数分に相当しますから確保する価値はありますが、これは幅であって公式ではありません。統合された研究のテーパリングは1〜4週間、削減幅も広い帯にわたっており、カーブの形による差は、テーパリングをするかしないかの差の前ではごく小さなものでした。ここでの初期値は出発点として使い、その数字そのものとして扱わないでください。

計画の使い方

テーパリングの長さは習慣ではなくレースから決めます。マラソンなら2〜3週間の価値がありますが、10 kmで1週間を超えることはめったにありません。そのうえで2点を守ってください。第一に、強度を落とさないこと。1マイル走を10 kmペースでやっていたなら、10 kmペースのまま本数だけ減らします。第二に、頻度もあまり落とさないこと。週6回の走りを3回に減らすと、増えた休養が与える利益より害のほうが大きくなります。頻度を大きく削った試験が、そのままにした試験より悪い結果になったのはそのためです。テーパリングの中盤あたりで体が重く感じ、レース週にはやや落ち着かなくなるはずですが、どちらも正常であり、練習を1回戻す理由にはなりません。