筋力計算ツール

筋力スタンダード計算ツール

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのベストセットを入力すると、トレーニング未経験からエリートまでのレベル判定と、あなたの体重で各レベルに必要な正確なキログラム数が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

筋力スタンダードとは？

筋力スタンダードは、リフターなら誰もがいつか抱く疑問——この数字は良いのか？——に答えるものです。絶対重量だけでは意味が薄く、100 kgのベンチプレスは体重60 kgと110 kgではまったく別の達成です。そのためスタンダードは体重の倍率で表され、性別ごとに分けられ、トレーニング歴に応じて未経験、初心者、中級者、上級者、エリートの段階に区切られます。年齢と性別の基準表が12分間走の物差しであるように、これはバーベル種目の道しるべです。

この計算ツールの仕組み

まずベストセットをEpleyの式——重量 ×（1 + 回数 ÷ 30）——で推定1RMに変換します。これは当サイトの1RM計算ツールと同じ式なので、2つのページの結果が食い違うことはありません。次にその1RMをFitnessGrid編集部のスタンダード表に当てはめます。種目と性別ごとに5つの体重比しきい値を置いた表で、筋力トレーニングのコミュニティが長年かけて収斂してきたきりの良い節目——中級者の目印としての自重ベンチプレス、上級者としての体重2倍スクワット、エリートとしての体重3倍デッドリフト——から組み立てており、特定の公表資料の写しではありません。レベルと併せてDOTSスコアも表示します。パワーリフティング全体で使われる体重補正のポイント式で、どの体重階級の相手とも挙上を比較できます。

5つのレベルの意味

トレーニング未経験は、健康な成人が初めての本気の試技でおおむね挙げられる重量——表の床であって、侮辱ではありません。初心者は数か月の継続的なトレーニングに相当し、ほとんどのリフターは線形の漸進で通過します。中級者は、熱心にジムへ通う人の大半が1〜2年で落ち着く水準で、いちばん正直に向き合う価値のあるレベルです。上級者は数年にわたる計画的なトレーニングを意味し、ジムの上位数パーセントに確実に入ります。エリートは競技パワーリフターの領域です。世界記録の倍率よりあえて低く設定してあるので、薬物に頼らない熱心なリフターが到達し得る目的地であり、記録の欄ではありません。

FitnessGrid筋力スタンダード（体重比）

上で選んだ性別の完全な表です。各セルは、そのレベルの入口となる1RMを体重の倍率で示したものです。自分の体重を掛ければキログラムの目標になります。上の計算ツールはまさにそれを行い、あなたのいる行をハイライトします。

どのくらい正確？

正直な注意点が2つあります。Epleyの推定は2〜10回の範囲では信頼できますが、それを超えると楽観的にぶれるため、信頼できるレベル判定が欲しければ20回のセットではなく高重量の5回セットで測ってください。またレベル自体は編集部の判断です。何が中級者に当たるかを定める公式団体は存在せず、公表されている表はどれも線引きが少しずつ違います。倍率は体重の両極端でも歪みます——とても軽いリフターには体重倍率が有利に、とても重いリフターには不利に働き、まさにその偏りをDOTSスコアが補正します。レベルは地図上の目印として扱い、本当の物差しは数か月にわたる自分自身の推移だと考えてください。