ランニング計算ツール
週間走行距離の増やし方計算ツール
急性：慢性負荷比（ACWR）で今週と直近4週間を比較し、10%ルールとACWRの両方から来週の安全な上限を算出します。無料・即時・登録不要。
すべての週で同じ単位を使ってください。キロメートルでもマイルでも構いませんが、同じ単位同士でのみ比較します。
安全に距離を伸ばせるかどうかは、イージーデーの過ごし方に大きく左右されます。コーチは合計距離だけでなく、一週間全体を組み立てます。
急性：慢性負荷比でわかること
急性負荷は今週行ったトレーニング量です。慢性負荷は直近4週間の平均、つまりおおよそ身体が慣れている量です。この比率から、今週がいつもどおりなのか、身体への急な衝撃なのかがわかります。故障リスクは単純な走行距離よりもこの比率に強く連動します。平均60 kmの人にとって60 kmは日常ですが、平均25 kmの人には無謀な量です。
各ゾーンの意味
0.8未満では、すでに身体が適応した負荷に比べてトレーニング量が少なく、体力が低下する可能性があります。0.8〜1.3は適正ゾーンで、適応を促すには十分でありながら、身体を壊すほど多くはありません。1.3を超えるとリスクが高まり、1.5を超えると急上昇します。ただし、これは集団データに基づく範囲であり、個人のしきい値ではありません。保証ではなく速度制限として扱ってください。
上限が1つではなく2つある理由
10%ルールが見るのは前週だけなので、休養明けには危険ゾーンへ深く入り込む増加でも許容してしまいます。一方、ACWRが見るのは4週間平均だけなので、テーパリング中には前週を大幅に上回る量を許容することがあります。両者が食い違うのは、まさに判断が重要な場面です。この計算ツールは両方を示し、低い方を上限にします。1つの数値だけでは、どちらかの弱点を隠すことになります。
この計算ではわからないこと
距離は負荷を大まかに表す指標にすぎません。強度、地形、路面、睡眠、日常生活のストレス、故障からの復帰中かどうかは把握できませんが、いずれも走行距離と同じくらいリスクを左右します。同じ距離でも、坂道インターバルの一週間とイージーランの一週間は別物です。この上限は目指すべき目標ではなく、超えないための境界として使ってください。