筋力プログラム計算ツール
5/3/1計算ツール — 4週間サイクルを丸ごと計画
種目ごとのベストセットを入力すると、Jim Wendlerの5/3/1に基づくサイクルの全ワークアウトが分かります。トレーニングマックス（TM）、プレートで組みやすい4週間分の重量、各AMRAPセット（限界まで反復するセット）が上回るべき回数、そして次サイクルの数値まで表示します。無料ですぐに使え、登録も不要です。
種目ごとに、最近のベストセットの重量と回数を入力してください。1回なら実測の1RMとして扱い、2回以上ならEpley式で1RMを推定します。空欄にした種目はスキップされます。
あなたの4週間サイクル
重量はすべてkg表示で、2.5 kg単位に丸めています。セットの割合は1RMではなくトレーニングマックスに対する値です。
スクワット
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| 第1週 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · 10回を上回る |
| 第2週 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · 7回を上回る |
| 第3週 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · 6回を上回る |
| 第4週 · ディロード | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
ベンチプレス
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| 第1週 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · 9回を上回る |
| 第2週 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · 7回を上回る |
| 第3週 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · 6回を上回る |
| 第4週 · ディロード | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
デッドリフト
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| 第1週 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · 9回を上回る |
| 第2週 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · 8回を上回る |
| 第3週 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · 6回を上回る |
| 第4週 · ディロード | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
オーバーヘッドプレス
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| 第1週 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · 11回を上回る |
| 第2週 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · 7回を上回る |
| 第3週 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · 6回を上回る |
| 第4週 · ディロード | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
コーチがこのサイクルをあなたのプログラムとして登録し、AMRAPセットを毎回目標と照らして記録し、4週間が終わったらトレーニングマックスを引き上げます。
5/3/1とは？
5/3/1は、Jim Wendlerが考案した4週間のウェーブを軸にする筋力プログラムです。本当の1RMから計画を立てることは決してありません。サイクル内のすべての数値は、ベストより意図的に低く設定したトレーニングマックスに対する割合です。各週は種目ごとに3つのメインセットで構成され、5回の週、3回の週、そして5/3/1の週と進みます。毎週の最後のセットだけは上限がなく、余力のある限り回数を重ねます。第4週はすべてを軽くして、次のウェーブを新鮮な状態で始められるようにします。日々の派手な挙上と引き換えに、何年も続けられる進歩を取る設計です。
トレーニングマックス — なぜ90%を基準にするのか
トレーニングマックスはこのシステム全体のエンジンです。推定1RMに、ここで選んだ割合（デフォルトは90%）を掛けた値になります。意図的に下げたマックスを基準にすることで、指定されたセットはどれも、睡眠不足の日でも、設備の少ないジムでも、補助者がいなくても完遂できるものになります。AMRAPセットも、潰れかけの重い挙上ではなく、速くきれいな反復を保てます。サイクルが楽に感じても、この数値を上げたくなる衝動は抑えてください。このプログラムは、割合を水増しするのではなく、サイクルの合間にトレーニングマックスへ重量を足すことで前進します。
4週間の全体像
すべての種目が同じウェーブをたどります。割合はトレーニングマックスに対する値で、「+」はAMRAPセットの印です。指定回数は下限であって上限ではありません。第4週はディロードです。軽い5回を3セットだけ行い、AMRAPも補助種目のボリュームもありません。こなしたばかりのトレーニングを身体に定着させる週です。
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| 第1週 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第2週 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第3週 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 第4週 · ディロード | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAPセットと回数目標
第1週から第3週の最後のセットこそ、このプログラムの本体です。それ以外はウォームアップとボリュームにすぎません。この計算ツールは、各「+」セットを具体的な目標、つまりEpley式による推定1RMが現在値を上回ることになる回数に変換します。目標を達成すれば、本当のマックスを一度も測ることなく、最大以下の重量で強くなった客観的な証拠が手に入ります。調子の良い日に届かなければ、トレーニングマックスが高くなりすぎている早期警告です。
サイクルの後は — 小さな上乗せを、いつまでも
4週間が終わったら、上半身種目のトレーニングマックスに2.5 kg（5 lb）、スクワットとデッドリフトには5 kg（10 lb）を足して、もう一度ウェーブを回します。上げ幅が小さいのは意図的です。セッションごとではなく5週間ごとの増量であり、控えめに進めるリフターがAMRAPの回数記録を更新し続ける一方で、急ぐリフターは3サイクル目までに停滞します。AMRAPセットが下限の回数を割ったら、その種目のトレーニングマックスを直近ベストの90%にリセットして、また登り直してください。
Boring But BigかFirst Set Lastか
メインセットだけではボリュームが多くないため、5/3/1は通常、補助種目テンプレートと組み合わせて行います。Boring But Big（退屈だがデカくなる、の意）は、メインの後に同じ種目をトレーニングマックスの50〜60%で10回×5セット追加します。筋量づくりには最高の意味で過酷なので、まず50%から始めて、そこから先は少しずつ上げてください。First Set Last（最初のセットを最後にもう一度）は、その日の最初のメインセットの重量まで戻って5回×5セットを行います。中程度の重量で練習量を増やせて回復もしやすく、筋力だけが目標なら向いています。どちらも上の表に表示され、ディロード週にはどちらも行いません。