ランニング計算ツール

マラソンペース配分計算ツール

目標タイムに合わせたペース表を丸ごと作成します——1 kmごと・1マイルごと、イーブンでもネガティブスプリットでも、フィニッシュ直前の端数区間まで。無料ですぐに使え、登録不要です。

ラップ表は何のためにあるのか

マラソンは、走力不足よりもペース配分の失敗ではるかに多く失われます。ラップ表は目標タイムを各表示地点で確認できる数値に変えてくれます。それが、あの古典的な失敗——沿道に運ばれて楽に感じたせいで、最初の10 kmを1 kmあたり20秒速く入ってしまう——を捕まえる唯一確実な方法です。

計算方法

イーブンの計画は目標タイムを距離で割り、各地点での累計タイムを表示します。sパーセントのネガティブスプリットとは、後半を前半よりsパーセント速く走るということなので、前半には全体のT ÷（2 − s）が割り当てられ、後半には残りが割り当てられます。ペースの切り替えは本当の中間地点——マラソンなら21.0975 km、21 km表示の数百メートル先——で起こります。また最終区間は独立した行として扱います。kmの表の最後の195 m、マイルの表の最後の352 mは、どちらも実際に時間を要するからです。

イーブンか、ネガティブか

マラソンの世界記録はほぼすべて、イーブンかわずかなネガティブスプリットで走られています。一般の完走者を見ても、最も失速が小さいのは平均ペースに近い入り方をした人たちです。1〜2%なら本物のネガティブスプリット——マラソン全体でおよそ1分です。それ以上を求めるのは、たいてい前半をジョグで流したという意味になります。逆の計画、つまり序盤で貯金を作る走り方は、32 kmで歩くことになる最も確実な方法です。

表どおりにレースを走る

コースの距離表示とGPSウォッチは食い違いますが、正しいのは表示のほうです。コーナーは最短ラインを走り、ラップは看板で取り、最後には時計が長めに出るものと考えておいてください。最初の1 kmまたは1マイルは、スタートの混雑ぶんとして10〜15秒余裕を持たせ、それを取り返そうとスパートしないこと。そしてレース当日が高温や強風になったら、30 kmで「別の天気向けの計画だった」と気づく前に、スタート前に表を丸ごと書き直してください。