有酸素運動計算ツール

最大心拍数計算ツール

年齢から最大心拍数を、発表されている4つの式で推定します。教科書的な220 − 年齢が、より精度の高い式からどれだけ離れているかも分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

最大心拍数とは？

最大心拍数は、全力で追い込んだときに心臓が打てる1分あたりの上限です。体力の指標ではありません。同じ年齢なら、鍛えている人とそうでない人の最大値はしばしば同じで、トレーニングを積んでもほとんど動きません。最大心拍数が決めているのは、すべての心拍ゾーンを計算する物差しの上端です。だからこそ、おおよそ合っていることには意味があり、完全に正確であることにはほとんど意味がありません。

計算方法

年齢に対する最大心拍数の回帰式を4つ使います。フォックス（Fox）、ノートン、ハスケル（1971年）が示したおなじみの220 − 年齢は、当てはめた式ではなく、寄せ集めたデータに引いた1本の直線でした。田中（Tanaka）、モナハン、シールズ（2001年）は18,712人で当てはめ直し、208 − 0.7 × 年齢としました。グラティ（Gulati）ら（2010年）は女性5,437人に限って206 − 0.88 × 年齢を導いています。ネス（Nes）ら（2013年）はノルウェーのHUNT3コホートから211 − 0.64 × 年齢を得ました。このページは女性にはグラティ、男性には田中を優先して表示します。

4つの式が食い違う理由

220 − 年齢は実際より傾きが急です。20代の人には高く、50代を過ぎた人には低く出て、しかもほぼどの年齢でも女性を過大に見積もります。グラティの式は、まさにこの差を埋めるために作られました。4つの式は40歳付近で交差するので、40歳の男性はどの式でも同じ数値になり、それ以外の人には幅が出ます。時計の表示とジムの換算表が食い違う理由は、たいていこれです。

精度はどのくらい？

個人に当てはめる限り高くはありませんし、このページのどの式でもそれは変わりません。残差の標準偏差は式によって7〜11拍/分あるため、およそ3人に1人は上に示した範囲の外に出て、20人に1人は推定値から20拍/分以上離れます。年齢で説明できるのは、ばらつきの一部にすぎないのです。ゾーンを重視するなら、監視付きのランプテストか、きつい坂ダッシュの反復で実測した最大値に置き換え、それまでの間だけ推定値を使ってください。