水泳計算ツール

スイム練習メニュー計算ツール

プールでの練習を1行ずつ書いていきます。本数、距離、種目、サークル。すると1本ごとの目標タイム、サークルの中に残るレスト、メニュー全体が時計の上で何分かかるかが出ます。目標はすべて、あなた自身のクリティカルスイムスピードから算出します。無料ですぐに使え、登録不要です。

CSSでメニューを泳ぐとはどういうことか

クリティカルスイムスピードとは、乳酸の処理が追いつかなくなる手前で保てる最速のペース、つまり水泳における閾値であり、距離系のメニューはほぼすべてこれを軸に書くべきものです。「CSSで泳ぐ」とは、きつく泳ぐことではありません。まだ元気な1本目も、そうではない最後の1本も、ひとつの決まったペースで泳ぎ通すことです。プールの時計が存在するのはその規律を守らせるためであり、だからこそ「100 m×8本、サークル1分40秒、CSSで」と書かれたメニューは、「100 m×8本、きつめに」とはまったく別の練習になります。

計算方法

2本のタイムトライアルを、当サイトのCSS計算ツールと同じクリティカルスイムスピードのモデル（複製ではなく読み込んで使っているため、2つのページが食い違うことはありません）に通し、100 mあたりの閾値ペースを秒で求めます。各行はそのペースからのずれとして処方します。閾値より上の短い本数にはCSS −2、定番の閾値メニューにはCSS そのもの、有酸素系から回復系へと長くなるにつれてCSS +2、+5、+10です。得られたペースに1本の距離を掛ければ目標タイム、それをサークルから引けばレストになります。自由形以外の行は、先に種目係数で緩めています。CSSは自由形で測るもので、同じ強度の平泳ぎ100 mはおよそ4分の1ほど遅くなるからです。

サークルの仕組み

サークルとは、ある1本のスタートから次の1本のスタートまでの時計上の時間であって、その間のレストではありません。ですから「100 m×8本、サークル1分40秒」は、前の1本が95秒でも105秒でも、100秒ごとに壁を蹴って出発するという意味です。レストは残った分です。だからこそサークルは形式ではなくトレーニングの道具になります。目標を同じにしたままサークルを5秒縮めれば、1本たりとも速く泳がずにメニューを難しくできます。閾値系のメニューは通常レスト5〜15秒、有酸素系は10〜20秒、30秒を超えるものは目的の違うスピード練習です。サークルに間に合わなくなったら、そのメニューは終わりです。押し通せば、疲労の中で減速することを体に教え込むことになり、求めていた適応とは正反対です。

きちんと機能するメニューの書き方

メインセットから外側へ組み立てます。ゾーンを選び、1本の距離を選び、そのうえで欲しいレストが残るサークルを決める。閾値の練習はひとつのペースで量が欲しいので、100 m×8本、200 m×5本、400 m×3本を短いレストで、合計1200〜2500 mあたりが目安です。ウォームアップとダウンはCSS +10で入れてください。速く泳いだウォームアップはメインセットを台無しにします。自由形以外や個人メドレーの行は閾値ではなくCSS +5に置きます。自由形以外のペースは、体力より先に技術で頭打ちになるからです。最後に合計を確認しましょう。時計上の所要が1時間を超えるなら、途中のどこかが必要以上に長くなっています。