營養計算器
鋸齒熱量計算器
排一週的熱量：平均維持在目標上，但每一天都長得不一樣 — 大訓練日多吃、休息日少吃，週六留一天真的能吃得下去。改動表格，週平均和體重變化預測會跟著動。免費、即時，無需註冊。
維持熱量就是你平常一天燒掉的量，也就是 TDEE。目標平均則是你希望這一週結算下來落在哪裡。
你的一週，一天一天排
體重推估用的是 7,700 大卡 ≈ 1 公斤（3,500 大卡 ≈ 1 磅）這個近似值。它是排課用的經驗法則，不是定律：它假設熱量收支全部來自脂肪，也假設你變輕之後維持熱量不會跟著往下掉。兩件事都不完全成立，所以減脂拉長之後，實際數字通常會落後推估值。
表格告訴你這一週該平均在哪 — 教練幫你真的把它吃出來。
什麼是鋸齒式熱量循環？
鋸齒式節食 — 熱量循環、熱量輪替，看你混哪個圈子怎麼叫它 — 就是在守住週平均的前提下，讓每天的攝取量上下跑。與其連續兩週每天都吃 2,100 大卡，你可以休息日吃 1,800、深蹲那天吃 2,600，整週結算下來一樣是 2,100 的平均。真正推動體重的是平均能量收支，所以這兩種排法預測出來的結果一樣。差別只在哪一種你過得下去。
這個計算器怎麼算
把表格加總、除以天數，再拿這個平均去對目標 — 整個工具的核心就是這一步。接著每一列會被打兩次分：一次對目標平均，讓你看得出來是哪幾天在替哪幾天買單；一次對維持熱量，讓你看得出來那一天自己扛了多少赤字。每週推估則是把每日平均赤字乘七，再除以每公斤脂肪 7,700 大卡 — 這個數字是 Max Wishnofsky 在 1958 年提出的，之後幾乎每個熱量計算器都沿用到今天。
鋸齒式到底有沒有用？
代謝上沒有，這是誠實的答案。「讓代謝猜不透」這種說法從來沒有在對照試驗裡活下來；適應性產熱跟的是你的平均攝取量和體重，不是你的排法。但鋸齒式真正換到的東西是實在的：一份裡面有 2,600 大卡那天的計畫撐得過一場生日聚餐，沒有那天的撐不過。間歇性與週期性能量限制的試驗一再顯示，脂肪減少的量和固定赤字差不多，但受試者自陳的遵從度更好 — 而遵從度才是真正決定誰能把減脂做完的變數。
排一週真的做得到的計畫
高熱量日放在有訓練的日子 — 你最在意的那一堂課吃到碳水，休息日去承擔那一刀。落差一開始抓保守一點：平均上下 400 到 600 大卡，就足以有自由感，又不會把低熱量日變成斷食。低熱量日不要低於大約女性 1,200、男性 1,500 大卡，再低下去，你會開始賠掉支撐整份計畫的蛋白質和睡眠。還有，看平均要用週來看，不要用天：崩掉一個週六是四捨五入的誤差，崩掉四個就是停滯了。