跑步計算器
賽前減量計算器
把比賽前的最後幾週排出來：填入你的高峰週跑量，選好減量要跑幾週、到比賽週要砍掉多少，就能得到一週一列的表格 — 目標跑量、佔高峰的百分比、長跑，以及要保留多少強度課。填上比賽日期，每一週還會帶上自己的日曆日期。免費、即時，無需註冊。
你這個週期裡最大的一週 — 減量是拿它當基準的，不是拿你的平均週。
比賽週要落在高峰週之下多少。彙整後的試驗大多集中在 40–60%；50% 是那個區間的中間值，不是規定。
減量要跑幾週？
5 公里或季中比賽一週，半程馬拉松兩週，全程馬拉松兩到三週。比賽週一律算在裡面。
遞減的形狀
三種都會走到同一個比賽週 — 差別只在怎麼走到那裡。切換看看，最後一列會待在原地不動。
每一週都切掉同樣大小的一刀，直到比賽週。
留白這份計畫照樣能用 — 它是用剩下的週數排出來的。填上去之後，每一列都會帶上日期。
你的減量期
強度在這張表裡沒有以數字出現，因為它本來就不該改變。跑量那一欄降了 50%，強度課那一欄幾乎不動 — 這就是整件事的重點，也是很多人減量時弄錯的地方：他們砍掉的是品質，而不是里程。
跑量四捨五入到小數點後一位，百分比則是用四捨五入後的數字算的，所以每一列都和自己對得上。長跑和強度課的堂數是慣例上的教練排法，不是減量試驗的研究發現 — 把它們當成起點，並保留你這個週期本來就在跑的那個模式。
表格給你跑量 — 教練把它變成一天一天真正要做的課。
什麼是賽前減量？
減量是介於週期結束和起跑線之間、有計畫地把訓練降下來的那一段。它要解決的問題是：體能和新鮮度不是同一件事。讓你變強的那些訓練，同時在你身上留下累積的疲勞，而到了比賽日，甩掉疲勞的價值高於保住最後那幾堂課的價值。砍掉跑量能讓疲勞散去，而體能 — 它衰退得慢得多 — 會留在原地。做得好的話，你站上起跑線時並沒有比三週前更強，但你終於用得出你已經有的東西。
這個計算器怎麼算
它只要你一個真正重要的數字 — 你的高峰週跑量 — 加上三個決定：減量跑幾週、比賽週落在高峰之下多少，以及中間那段曲線的形狀。每一週的目標都是高峰週的一個比例，所以單位從頭到尾不重要；輸入公里就輸出公里。三種曲線都被正規化到同一個比賽週，也就是說形狀只改變遞減怎麼分配，永遠不改變它最後落在哪裡。長跑和強度課那兩欄來自慣例而不是試驗資料，它們之所以存在，是因為單一個跑量數字並不會告訴你該砍掉什麼。
研究實際上怎麼說
標準的參考文獻是 Bosquet 與同事（2007）的統合分析，彙整了 27 篇針對受過訓練的耐力運動員的減量研究。從中浮現的模式是：訓練量減少大約 40–60%，維持大約兩週，訓練強度不變，課的頻率只略微下降 — 而即使是這個組合，平均也只帶來大約百分之二到三的表現提升。百分之二到三在一場馬拉松上是好幾分鐘，所以值得要，但它是一個區間而不是一條公式：構成它的研究用的減量期從一週到四週都有，砍幅範圍也很廣，而不同曲線形狀之間的差別，跟「有減量」和「沒減量」之間的差別比起來很小。把這裡的預設值當成起點，不要當成那個數字。
怎麼使用這份計畫
減量長度要看比賽決定，不要看習慣 — 馬拉松值得兩到三週，10 公里很少需要超過一週。接著在兩件事上守住不退。第一，不要砍強度：本來用 10 公里配速跑英里反覆，就繼續用 10 公里配速跑，只是跑少一點。第二，頻率也不要砍太多；從一週六跑掉到三跑，帶來的傷害大於多出來的休息帶來的好處，這也是為什麼那些大幅降低頻率的試驗，表現比不動頻率的差。減量期中段某個時候會覺得身體很鈍，到了比賽週又會有點坐不住 — 兩者都正常，也都不是把課加回去的理由。