跑步計算器
VDOT 計算器
輸入最近一場比賽，取得你的 VDOT 以及 Jack Daniels 的五種訓練配速 — 輕鬆、馬拉松、閾值、間歇和重複跑。免費、即時，無需註冊。
VDOT
43.4
比賽以 VO2 max 的 95% 進行 — 222.2 公尺/分鐘
你的五種訓練配速
輕鬆跑（E）
你每週跑量的大宗。能聊天、有氧、可重複。
VDOT 的 59–74%
5:29–6:34
每公里
馬拉松配速（M）
穩定的長跑強度與馬拉松目標配速。
VDOT 的 75–84%
4:57–5:25
每公里
閾值跑（T）
舒服的辛苦：節奏跑和巡航間歇。
VDOT 的 83–88%
4:46–5:00
每公里
間歇跑（I）
三到五分鐘的反覆跑，直接刺激 VO2 max。
VDOT 的 95–100%
4:18–4:29
每公里
重複跑（R）
短而快的反覆跑，練速度、跑姿和跑步經濟性。
VDOT 的 105–110%
3:59–4:08
每公里
配速是簡單的部分 — 這一週每種各跑多少，交給教練決定。
什麼是 VDOT？
VDOT 是 Jack Daniels 用來表示跑步體能的單一數字。它看起來像 VO2 max，但不是在實驗室量的 — 而是從比賽成績反推出來的，所以已經把你的跑步經濟性算進去了。兩個實驗室 VO2 max 相同的跑者，VDOT 可以差很多，而比賽贏的是 VDOT 高的那一個。
計算方式
我們採用 Daniels & Gilbert 公式。你比賽速度的耗氧量是 −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²，而一場 t 分鐘的比賽能維持的 VO2 max 比例是 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t)。前者除以後者就是 VDOT。至於每一種訓練配速，則是耗氧量對應到 VDOT 某個百分比的速度。
怎麼用 VDOT 配速
VDOT 的意義在於每一堂課都有明確目標，而不是憑感覺。輕鬆跑真的輕鬆，閾值跑不會失控，間歇也快到足以產生效果。比賽後重測，整組配速會一起往前移。