跑步計算器

高溫高濕跑步配速計算器

使用露點表，依天氣調整目標配速 — 看看每公里該慢多少，以及何時應直接調整訓練。免費、即時，無需註冊。

高溫為什麼會讓你變慢

跑步產生的熱量遠多於轉化成動作的能量，而這些熱量幾乎都要靠皮膚上的汗液蒸發來散出。當空氣已經接近飽和時，蒸發會變慢，核心體溫上升，身體把血液分流到皮膚散熱 — 這些血液便無法再為雙腿輸送氧氣。同一配速下心率會升高，最終只能降低配速。這不是體能不足，也不是意志不夠。

看露點，不只看濕度

相對濕度單獨來看，對跑者幾乎沒有意義：5 °C 時濕度 90% 是舒適的早晨，30 °C 時濕度 60% 卻十分難熬。露點是空氣達到飽和時的溫度，因此能直接反映還剩多少透過蒸發降溫的空間。計算器正因如此要求輸入露點，表格也以氣溫加露點為依據，而不是單獨使用其中一個數值。

調整幅度如何計算

我們採用廣泛流傳的露點表：將華氏氣溫與華氏露點相加，再把總數對應到降速百分比 — 低於 100 無需調整，達到 100 時降速半個百分點，超過 150 後迅速增加。公制輸入會先轉換再查表，而不是重寫整張表，因此看過原表的人仍能認出各個區間。

露點配速調整表

熱適應會改變結果

持續暴露十至十四天，就能明顯減輕高溫影響：身體更早、更多地流汗，汗液含鹽更少，血漿容量也會上升。已經適應炎熱夏季的跑者會比表中預測更快；整個冬天都在室內訓練、剛遇上第一週暖天氣的人則不會。如果你已經適應高溫，可把調整值視為上限；如果還沒有，就把它視為偏樂觀的估計。