訓練計畫
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。
- 每週天數
- 3
- 訓練週期
- 8 週
- 費用
- 免費
你的數據
輸入你目前能舉起的重量，下方每個百分比就會換算成實際重量，並四捨五入到槓鈴真正能裝出的數字。資料不會送到任何地方，只會留在這個頁面。
一週安排
大重量臥推
- 槓鈴臥推1×385% 1RM
- 槓鈴臥推3×575% 1RM
- 槓鈴划船4×8-10RPE 8
- 三頭肌下壓3×10-12RPE 8
休息
訓練量臥推 + 深蹲
- 槓鈴背蹲3×5RPE 7
- 槓鈴臥推5×670% 1RM
- 上斜啞鈴臥推3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
休息
速度臥推 + 硬舉
- 硬舉2×5RPE 7
- 槓鈴臥推8×360% 1RM
- 過頭推舉3×8RPE 7
- 滑輪下拉3×10-12RPE 8
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 3
- 工作組
- 41
- 休息日
- 4
最多組數
- 槓鈴臥推17
- 槓鈴划船4
- 槓鈴背蹲3
- Face pull3
選擇你的開始日
教練會依你目前的最大重量算出每一組的重量，並根據你記錄的次數與 RPE 調整下一週。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–8週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
這份臥推課表適合誰
這個週期適合臥推進步變慢、其餘訓練可以維持的中階訓練者。你應該已經有可重複的起始姿勢，並知道目前的單次最大重量或可靠的估算值。
三個臥推日怎麼運作
大重量日先以 1RM 的 85% 做三次，接著是受控的降組。訓練量日在 70% 完成大部分推的次數。速度日在 60% 做乾淨的三次組，每一次的動作軌跡都要一致。
八週如何進階
當規定的每一次都做得乾淨時，主項臥推加 1–2%；第四週先降低訓練量，之後再往上疊。把畫面顯示的百分比綁在近期的最大重量上，而不是一次狀態好就改最大重量。
臥推日卡關時怎麼辦
先用同樣的重量重複一次。如果同一份安排再次失敗，把那天減 5%，用良好的槓速完成剩下的訓練。三天都持續失敗通常代表疲勞，先刪減輔助組，而不是再加臥推。
輔助動作與保養訓練
每個臥推日保留一個上背動作與一個三頭動作。深蹲與硬舉刻意維持在 RPE 7 的輕鬆強度，用來保住動作模式，而不與臥推週期搶恢復。關節或器材有需要時，輔助動作可以自由替換。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
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12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。