力量訓練參考表
RPE 對照表 — 依次數與 RPE 的 1RM 百分比
完整的 RPE 換算 1RM 百分比對照表：1 下到 12 下各一列，RPE 從 10 到 6 各一欄，另附 RPE 對保留次數的換算，以及課表真的會開的那幾種指令要用多少公斤。
RPE 對照表 — 依次數與 RPE 的 1RM %
| 次數 | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0 | 97.8 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 |
| 2 | 95.5 | 93.9 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 |
| 3 | 92.2 | 90.7 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 |
| 4 | 89.2 | 87.8 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 |
| 5 | 86.3 | 85.0 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 |
| 6 | 83.7 | 82.4 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 |
| 7 | 81.1 | 79.9 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 |
| 8 | 78.6 | 77.4 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 |
| 9 | 76.2 | 75.1 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 |
| 10 | 73.9 | 72.8 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 |
| 11 | 71.7 | 70.7 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 |
| 12 | 69.6 | 68.6 | 67.6 | 66.6 | 65.6 | 64.7 | 63.7 | 62.8 | 61.8 |
RPE 對保留次數
| RPE | 保留次數 | 此 RPE 做單次的 1RM % |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100.0 |
| 9.5 | 0.5 | 97.8 |
| 9 | 1 | 95.5 |
| 8.5 | 1.5 | 93.9 |
| 8 | 2 | 92.2 |
| 7.5 | 2.5 | 90.7 |
| 7 | 3 | 89.2 |
| 6.5 | 3.5 | 87.8 |
| 6 | 4 | 86.3 |
常見 RPE 指令的重量
| 1RM（kg） | RPE 8 做 5 下 | RPE 9 做 5 下 | RPE 8 做 3 下 | RPE 9 做 3 下 | RPE 9 做 1 下 | RPE 7 做 8 下 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48.5 kg | 50 kg | 52 kg | 53.5 kg | 57.5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71.5 kg | 76.5 kg | 57.5 kg |
| 100 | 81 kg | 83.5 kg | 86.5 kg | 89 kg | 95.5 kg | 71.5 kg |
| 120 | 97.5 kg | 100.5 kg | 103.5 kg | 107 kg | 114.5 kg | 86 kg |
| 140 | 113.5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133.5 kg | 100.5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142.5 kg | 153 kg | 114.5 kg |
| 180 | 146 kg | 150.5 kg | 155.5 kg | 160.5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167.5 kg | 172.5 kg | 178.5 kg | 191 kg | 143.5 kg |
怎麼看 RPE 對照表
找到你做的次數那一列，再找到你給那一組的 RPE 那一欄；交會的格子就是這個重量佔你單次最大重量的百分比，把重量除以它就得到估算的 1RM。整張表是同一串數字沿著對角線讀出來的：決定百分比的不是你做了幾下，而是那個重量離力竭還有幾下，所以 RPE 10 做 3 下、RPE 9 做 2 下、RPE 8 做單次，三者都落在 92.2%。半分的 RPE 取相鄰兩格的中間值。要反過來開課表，就把 1RM 乘上格子裡的百分比——下面那張重量表已經替多數課表最常開的指令算好了。
教練會用 RPE 目標而不是固定百分比來寫這一週，再依每一組的感受調整下週的重量。
RPE 對照表出自哪裡？
出自 Mike Tuchscherer 的 Reactive Training Systems 表格，它替健力選手把次數與 RPE 對應到 1RM 百分比。這裡的數字把那張已發表的 12 × 9 表重現到小數第一位；半分欄位和原表一樣，取整數欄位的中間值。
RPE 8 換成次數是什麼意思？
保留兩下：你還能用同樣的動作品質再做兩下。RPE 10 是一下都不剩，RPE 9 是還剩一下，每半分就是半下。表格在 RPE 6 以下就停住，因為一組離力竭還有四下以上的訓練，對你的最大重量幾乎說不出什麼。