力量計算器

訓練量地標計算器

拿你每週的有效組數，去對 MEV、MAV 和 MRV — Mike Israetel 與 Renaissance Periodization 針對每個肌群公布的訓練量地標。表格一打開就是一份真實的訓練週：改動組數，就能看出哪些肌群練不夠、哪些落在有效區間，哪些已經超過你恢復得了的量。免費、即時，無需註冊。

什麼是 MEV、MAV 和 MRV？

它們是訓練量地標：四個每週組數的刻度，標出訓練從哪裡開始不再徒勞、從哪裡開始不再划算，又從哪裡開始付出多於回收。MV 是維持量，剛好守住你現有的肌肉。MEV 是最低有效訓練量，也就是真的能讓肌肉長大的最少週組數。MAV 是最大適應訓練量，是每一組回報最高的那個區間。MRV 是最大可恢復訓練量，是你做了之後，在下一次練同一肌群前還能恢復得完的上限。Mike Israetel 博士和 Renaissance Periodization 團隊用一張分肌群的表把這套框架帶進大眾視野，從此它就成了力量教練談訓練量的預設語言。

這個計算器怎麼算

輸入每個肌群一週的有效組數，每一列就會被放到該肌群公布的地標上比對。低於 MEV 的列會被標記，並告訴你少了幾組。落在 MAV 之內的列在有效區間，缺口為零。超過 MRV 的列則被反向標記，附上該砍幾組。「距 MAV」那一欄是帶正負號的：正數代表要再加幾組才碰得到適應區的下緣，負數代表要砍幾組才回得到它的上緣。整份表始終把 MAV 當成一個區間，而不是壓成單一目標值，因為原始資料就是這樣公布的 — 適應訓練量是你在一個週期裡穿越的一段帶狀範圍，不是一個要打中的數字。

什麼樣才算一組有效組數？

有效組數是離力竭大約一到四下的正式組。熱身不算，因為時鐘到了才停的那一組也不算。肌群當次要角色的組要算：槓鈴划船同時是背和二頭的訓練量，雙槓臂屈伸同時是胸和三頭的訓練量，深蹲是股四頭的訓練量，外加一些腿後和臀。多數人的數字就是在這裡兩邊都出錯 — 一個深信自己手臂練太少的人，把划船算進去之後往往已經有十五組有效的二頭；而一個確信自己胸練得很兇的人，把那組半吊子的最後一組扣掉之後只剩八組。如果你不確定某一組算不算，那它多半不算。

這些數字對你適用到什麼程度？

比表格看起來的精準度低得多。這些地標是從一個很大但很特定的族群的教學經驗裡整理出來的，而 RP 一向把它們呈現為「用來校準的起點」，不是「必須遵守的上限」。訓練年資會移動它們，睡眠、熱量、生活壓力、動作選擇，以及你實際練到離力竭多近，也都會。誠實的用法是看方向：一週四組小腿對幾乎所有人都太少，二十八組腹肌對幾乎所有人都太多，而那些舒舒服服待在區間裡的肌群不是該花注意力的地方。你自己的 MRV 真正落在哪，是靠把訓練量往上推到表現開始掉才找得到的，不是從一張圖上讀出來的。

在一個中週期裡使用這些地標

這套框架不是每週都要打中的一組目標值 — 它是一段爬坡。週期一開始貼近 MEV，只要表現撐得住，每個肌群每週加一到兩組，讓訓練量爬過 MAV 區間。當同樣的重量次數開始掉、痠痛在課與課之間清不掉、對那個肌群的課提不起勁時，你就摸到 MRV 的鄰近地帶了 — 減量到 MV 附近，然後把下一個週期的起點設得比上一個高一點點。上一個週期結束時低於 MEV 的肌群是最該先修的；結束時超過 MRV 的肌群，就是其他所有東西的恢復被吃掉的地方。