力量計算器

肌力標準計算器

輸入你在深蹲、臥推、硬舉或過頭推舉的最佳一組，查看自己的水準——從未經訓練到菁英——並取得你體重下每個級別對應的精確公斤目標。免費、即時，無需註冊。

什麼是肌力標準？

肌力標準回答的是每位訓練者遲早都會問的問題：這個成績算好嗎？絕對重量本身說明不了什麼——同樣臥推 100 公斤，在 60 公斤體重與 110 公斤體重是截然不同的成就——因此標準以體重倍數表示，依性別區分，並按訓練資歷分級：未經訓練、新手、中階、高階、菁英。它們是槓鈴動作的里程碑，就像依年齡與性別劃分的常模表之於 12 分鐘跑。

這個計算器如何運作

你的最佳一組會先透過 Epley 公式——重量 ×（1 + 次數 ÷ 30）——換算成預估單次最大重量；這與我們的 1RM 計算器背後是同一條方程式，因此兩個頁面的數字永遠不會互相矛盾。接著，這個 1RM 會被放到 FitnessGrid 的編輯版標準表上：每個動作與性別各有五道體重倍數門檻，取材自力量圈公認的整數里程碑——與體重相同的臥推是中階標誌、兩倍體重的深蹲是高階、三倍體重的硬舉是菁英——而不是照抄某一份已發表的資料。除了級別之外，你還會得到 DOTS 分數：健力界通用、依體重校正的積分公式，讓你能與任何量級的人比較成績。

五個級別各代表什麼

未經訓練是健康成年人在第一次認真嘗試時通常舉得起的重量——這是表格的下限，不是貶低。新手對應幾個月的規律訓練；多數人靠線性加重就能走過這個階段。中階是多數認真訓練的健身房常客在一兩年後停留的水準，也是最值得對自己誠實的級別。高階代表多年有系統的訓練，能讓你穩居健身房前幾個百分比。菁英則是競技健力選手的領域——門檻刻意設在世界紀錄倍數之下，讓它成為一位堅持訓練、不用藥的訓練者能抵達的目的地，而不是一欄紀錄。

FitnessGrid 肌力標準（以體重倍數表示）

上方所選性別的完整表格。每個儲存格是該級別起點對應的單次最大重量，以體重倍數表示。乘上你的體重就是公斤目標——上方的計算器做的正是這件事，並會標亮你所在的那一列。

它有多準？

兩點誠實的提醒。Epley 估算在 2–10 次的區間內可靠，超出後會偏樂觀，所以想要可信的級別，就用大重量五下的一組來測試，而不是二十下的一組。級別本身也是編輯設定的：沒有任何機構規定什麼算中階，每份已發表的表格劃線都略有不同。倍數在體重兩端也會失真——很輕的訓練者較容易達到體重倍數，很重的則較難——這正是 DOTS 分數所修正的偏差。把級別當作地圖上的座標，把你自己幾個月來的趨勢當作真正重要的量測。