力量計算器
RPE 計算器
把 RPE 和次數換算成 1RM 百分比，也可以反過來算。輸入你實際完成的那一組，就能得到每個費力程度對應的重量。免費、即時，無需註冊。
估算 1RM
123.3kg
1RM 的 81.1% · 保留 2 下
同樣 5 次在各個 RPE
RPE
1RM %
重量 (kg)
10
86.3%
106.4
9.5
85%
104.8
9
83.7%
103.2
8.5
82.4%
101.6
8
81.1%
100
7.5
79.9%
98.5
7
78.6%
96.9
6.5
77.4%
95.4
6
76.2%
94
RPE 8 下的各種次數
次數
1RM %
重量 (kg)
1
92.2%
113.7
2
89.2%
110
3
86.3%
106.4
4
83.7%
103.2
5
81.1%
100
6
78.6%
96.9
7
76.2%
94
8
73.9%
91.1
9
71.7%
88.4
10
69.6%
85.8
11
67.6%
83.4
12
65.6%
80.9
把每一組的感受告訴教練，它會幫你調整下週的重量。
重訓的 RPE 是什麼？
RPE 是自覺費力程度，採 1–10 分制，源自 Mike Tuchscherer 的自我調節訓練法。在健身房裡只有量表頂端有意義：RPE 10 表示你再也做不出一下，RPE 9 表示還剩一下，RPE 8 表示還剩兩下。它的另一面是 RIR — 保留次數 — 也就是 10 減掉 RPE。
計算方式
整張表其實是同一串數字沿著對角線讀出來的。決定百分比的不是你做了幾下，而是你離力竭還有幾下：RPE 10 做 3 下、RPE 9 做 4 下、RPE 8 做 5 下，都是離力竭四下，所以三者都落在 1RM 的 92.2%。半分的 RPE 落在兩格之間，取中間值。把你的重量除以那個百分比，就得到估算的最大重量。
RPE 計算器與 1RM 計算器
一般的單次最大重量計算器只看次數來判斷費力程度 — Epley 和 Brzycki 都假設那一組做到力竭，所以輕鬆的三下和硬撐的三下會算出同樣的數字。RPE 表補上了缺的那一題：你還留了幾下？這讓它在你提前收手的日子裡更好用，也解釋了為什麼兩個計算器在輕鬆組上會不一致。
用 RPE 安排課表
百分比來自你幾週前測過的最大重量；RPE 來自今天站在槓鈴前的那個人。多數自我調節課表兩者都開 — 80% 做五下，碰到 RPE 9 就收 — 這樣睡不好的代價是少舉一點，而不是整堂失敗。想找某個目標 RPE 在任意次數下的重量，就看上面第二張表。