免費工具
健身計算器
免費、即時且無需註冊。算出你的數據，再由 AI 教練將它們轉化為每週自動調整的計畫。
訓練計畫17
5/3/1 計算器 — 排出完整的 4 週週期 →輸入每個動作的最佳成績組，就能拿到一個 5/3/1 週期的每一次訓練，依據 Jim Wendler 的 5/3/1 體系：訓練最大重量、四週全部方便上槓片的重量、每個 AMRAP 組必須超過的次數目標，以及下一個週期的數字。免費、即時，無需註冊。全身訓練計畫 →每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。5×5 重訓課表 →每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。上半身／下半身分化訓練 →每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。推／拉／腿訓練課表 →每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。波浪式漸進訓練計畫 →每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。走跑交替 5 km 訓練計畫 →用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。8 週臥推專項課表，附重量計算器 →每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。經典四天分部位課表，為期八週 →一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。八週初學者 10 公里訓練課表 →用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績 →已經跑得完 5 公里了嗎？這個四天的一週把間歇、節奏跑、輕鬆跑與長跑組合起來，幫你把同樣的距離跑得更快。12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者） →一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。16 週破四馬拉松訓練課表 →用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。依照齋戒安排訓練、補水與蛋白質 →輸入今天封齋飯結束與開齋的時間，即可取得三個可執行的訓練時段、進食時段內的補水與蛋白質安排，以及依據已發表運動醫學指南制定的四週負荷調整方案。器材清單與計劃可執行性計算器 →檢查你擁有的器材和每週可訓練的天數，了解哪些 FitnessGrid 計劃可以按原方案執行，哪些需要明確的替代動作，以及哪些仍然缺少器材。帶最小版本的健身習慣疊加建立器 →把最多三個你已經在做的日常動作與小型健身習慣配對，並為無法完成完整行動的日子保留一個最小版本。訓練菜單產生器 — 依你的天數、程度和器材排出一整週 →選好每週能練幾天、訓練資歷、主要目標，以及手邊有什麼器材，產生器就會排出完整的一週——動作、組數、次數和強度，可以直接列印，也可以放進你的課表。免費，無需註冊。
心肺61
心率區間計算器 →根據年齡計算最大心率和五個訓練區間。免費、即時，無需註冊。VO₂ max 計算器 →透過 12 分鐘庫珀跑測試估算有氧能力，只需輸入跑過的距離。免費、即時、無需註冊。有氧體能評分計算器 →依年齡和性別標準評估 VO₂ max 估算值，並查看距離下一個有氧體能等級還有多遠。MAF 心率計算器 →根據年齡和訓練狀態計算馬菲通最大有氧心率，再用 10 次/分的範圍進行輕鬆有氧訓練。運動消耗熱量計算器 →根據運動強度、體重和持續時間估算消耗的熱量。免費、即時，無需註冊。Beep test 折返跑計算器 →把 20 公尺漸速折返跑的成績換算成估算 VO₂ max — 只要輸入你跑到的級數和趟數。免費、即時，無需註冊。Bruce 運動測試計算器 →從你在 Bruce 跑步機測試撐了多久估算 VO₂ max — 輸入總時間、年齡和性別。免費、即時，無需註冊。Rockport 一英里健走測驗計算器 →用一英里健走估算 VO₂ max — 輸入體重、年齡、性別、健走時間和終點心率。免費、即時，無需註冊。Åstrand 登階測驗計算器 →用 Åstrand–Ryhming 登階測驗估算 VO₂ max — 踏五分鐘，再看你穩定下來的心率。免費、即時，無需註冊。體能年齡計算器 —— 用你已有的 VO₂ max 推算 →輸入一個 VO₂ max，本工具會找出這個數值剛好等於同性別族群中位數的年齡。它是在參考曲線上查表，而不是多數體能年齡計算器採用的免運動問卷——請往下讀，因為這個差別很重要。免費、即時，無需註冊。表型年齡計算器（Levine 方程式） →輸入一份常規抽血檢查的九項數值和你的年齡，就能得到 Levine 表型年齡。請依報告單選擇每一項的單位——特別是 C 反應蛋白，方程式要的是 mg/dL，而多數檢驗室印的是 mg/L。免費、即時，無需註冊。VO₂ max 百分位計算器 →把 VO₂ max 放進 Cooper Institute / ACSM 的同齡同性別常模中比較。答案是兩個已發布分界點之間的區間，而不是單一百分位——原始資料只發布了四個點，之間沒有任何數據。免費、即時，無需註冊。握力與長壽 —— PURE 研究到底發現了什麼 →把握力計的數值和你這個年齡與性別的人群平均值相比，再看 PURE 研究就每 5 公斤握力發表的關聯。本頁只呈現研究的數字，不會把它們換算成你的個人風險。免費、即時，無需註冊。10 秒單腳站立測試——你和同齡人相比如何 →輸入你單腳站立撐住的最長時間和年齡。本頁會告訴你有沒有達到 Araujo 研究檢驗的十秒，以及你所在的五歲年齡層中有多少比例的人做不到。它不會給出「平衡年齡」——原因見下文，正是這個缺席才是重點。免費、即時、無需註冊。坐姿體前彎（坐位體前屈）計算器 →把你量到的軀幹前彎成績，對照加拿大 CSEP 依年齡與性別劃分的常模。這個頁面會問你用的是哪一種測試箱，因為兩種常見刻度差了三公分，而這就足以改變你的等級。免費、即時，無需註冊。綜合體能百分位——本站自訂的指標，算式全程公開 →把你已經有的分項成績填進來——心肺、握力、柔軟度——本頁會依照寫明的權重取加權平均，讓它們落在同一條軸上。這是本站自己的綜合值，不是經過驗證的指標，求和的每一步都會印出來。免費、即時，無需註冊。Karvonen 公式計算器 →用心率儲備算出目標心率 — Karvonen 法除了最大心率，還會用到你的靜止心率。免費、即時，無需註冊。FTP 計算器與功率區間 →把 20 分鐘測試或 ramp test 換算成你的 FTP 和七個 Coggan 功率區間，還有每公斤瓦數。免費、即時，無需註冊。Wingate 無氧測驗計算器 →把 30 秒全力衝刺換算成峰值功率、平均功率和疲勞指數，絕對值和每公斤值一起給你。免費、即時，無需註冊。TSS 計算器 — 訓練壓力分數 →把一趟騎乘的時間、標準化功率和你的 FTP 換算成 Coggan 的訓練壓力分數，連同背後的強度因子一起呈現。免費、即時，無需註冊。標準化功率計算器 →把一趟騎乘拆成幾個區塊輸入 — 每塊填分鐘數和平均瓦數 — 就能得到標準化功率、強度因子和變異指數。免費、即時，無需註冊。功率體重比計算器 →算出你在 FTP 以及 5 秒、1 分鐘、5 分鐘各檔的每公斤瓦數，並看看閾值那個數字落在哪一級騎士。免費、即時，無需註冊。Harvard 登階測驗計算器 →用你踏了多久、脈搏又降得多快，算出 Harvard 登階測驗的體適能指數。長式與短式皆可，免費、無需註冊。Queens College 登階測驗計算器 →用 Queens College 登階測驗估算 VO2max — 踏階三分鐘，然後數一次 15 秒脈搏。免費、即時，無需註冊。臨界游速計算器 →兩趟計時測驗，一個閾值配速。輸入全力游的 400 公尺和 200 公尺，就能得到以每 100 公尺秒數表示的 CSS — 以及用來編排課表的各級訓練配速。免費、即時，無需註冊。SWOLF 計算器 →游泳高爾夫：游完一趟池長的划手次數，加上花掉的秒數。輸入一趟的數據，就能得到換算到 25 公尺、50 公尺和 25 碼泳池的分數，讓它在哪裡都代表同一件事。免費、即時，無需註冊。游泳課表計算器 →一行一行寫出你的泳池課表 — 趟數、距離、泳姿、出發間隔 — 就能得到每一趟的目標時間、間隔裡剩下的休息，以及整組課表在池邊計時鐘上要花多久。每一個目標都是用你自己的臨界游速定價的。免費、即時，無需註冊。課表 RPE 計算器 — 訓練負荷、單調度與壓力 →把一週的訓練寫下來，每一堂填上時間長度和 1–10 的整體費力程度。表格會用 Foster 的任意單位替每一堂定價，再逐日把整週加總，並額外給你單調度和壓力兩個數字。任何一列都能改。免費、即時，無需註冊。最大心率計算器 →用年齡推算最大心率，一次比較四條已發表的公式 — 也看看課本上的 220 − 年齡離比較準的那幾條有多遠。免費、即時，無需註冊。1.5 英里跑測驗計算器 →用 1.5 英里（2.4 公里）跑估算 VO₂ max — 多數軍警入伍與年度標準採用的有氧測驗。輸入你的成績。免費、即時，無需註冊。Yo-Yo 間歇恢復測驗計算器 →把 Yo-Yo IR1 或 IR2 的距離換算成 VO₂ max — 足球、橄欖球等團隊運動的標準有氧實地測驗。免費、即時，無需註冊。Balke 跑步機測驗計算器 →從你在 Balke 跑步機流程撐了多久估算 VO₂ max — 一項只提高坡度的健走測驗。輸入你的總時間。免費、即時，無需註冊。庫珀測試計算器 →根據 12 分鐘跑的距離估算 VO₂ max，並按庫珀原始標準表評定等級。免費、即時、無需註冊。Concept2 配速計算器 →把任何划船機訓練換算成 500 公尺分段配速、功率和卡路里，再查看各標準距離的等效時間，包括 2 公里預測。免費、即時、無需註冊。HYROX 完賽時間計算器 →把目標完賽時間拆成逐站配速計畫，包括跑步配速、各站時間預算和累計用時，並計入 roxzone。免費、即時、無需註冊。臨界功率計算器 →根據兩次最大強度測試擬合雙參數臨界功率模型，得出 CP、W′ 和完整的功率–持續時間曲線。免費、即時、無需註冊。睡眠計算器 — 依睡眠週期推算就寢與起床時間 →從鬧鐘往回推，或從躺上床往前算，全部以完整的 90 分鐘睡眠週期為單位 — 而且入睡要花的十五分鐘已經算進去了。免費、即時，無需註冊。睡眠負債計算器 →輸入你最近幾晚實際睡了多久，以及每晚的目標。頁面會把缺口加總起來，並算出用一個你撐得住的速度把它還清要花多久。免費、即時，無需註冊。生理時鐘類型計算器 — 五題版 rMEQ →回答五個問題，取得你的簡版晨型–夜型分數、它落在哪一段，以及在 4 到 25 分這條刻度上的位置。免費、即時，無需註冊。你是哪一種健身動物？ →二十道題、四個面向、十六種動物。看看你是那隻猛練三週然後人間蒸發的獵豹，還是那隻默默撐得比誰都久的烏龜。免費、即時、免註冊 — 完整結果就在這一頁上。心率變異度計算器 — 用你自己的基線判讀 rMSSD →輸入三週以上的每日 rMSSD 數值。頁面會把最近七天平均起來，再拿它和之前所有數值的平均與離散度比較，因為根本沒有一個族群數字值得拿來跟你比。免費、即時，無需註冊。靜止心率計算器 →記錄幾個早晨的靜止脈搏，拿最新的一次對照你自己的基線，順便看它落在成人 60–100 次/分這個區間的哪裡。免費、即時，無需註冊。姿勢性心率測驗計算器 →先躺著量心率，站起來之後再量一次，把上升幅度對照你這個年齡已發表的姿勢性心搏過速門檻。免費、即時，無需註冊。血壓計算器 — 美國與歐洲兩套分級並列 →輸入一次量測值，看看兩大指引各自會把它分到哪一類，以及分級丟掉的脈壓和平均動脈壓。免費、即時，無需註冊。時差計算器 →算出飛行之後要幾天才調得過來，以及決定天數多寡的那份光照時程 — 什麼時候該去曬強光、什麼時候該保持黑暗，全部以目的地時間標示。免費、即時，無需註冊。汗液鈉流失計算器 →把實測的流汗速率和一次汗液檢測，換算成你一堂課下來流失多少鈉 — 以毫克、每小時，以及相當於幾公克食鹽呈現。免費、即時，無需註冊。三溫暖計算器 — 你會被算進芬蘭世代研究的哪一組 →輸入你多久泡一次三溫暖、每次泡多久、溫度多高。頁面會告訴你，在 Kuopio 世代研究裡你會被算進哪一組 — 而不是你應該怎麼做。免費、即時，無需註冊。冷水浸泡計算器 — 什麼時候幫得上忙，什麼時候讓你付出代價 →答案取決於你在為什麼而訓練，以及你多久之前練完，而不是取決於水多冷、泡多久。兩個都輸入，頁面會告訴你落在哪一種情況。免費、即時，無需註冊。延遲性肌肉痠痛計算器 →說明這堂課練了什麼、練完多久了，就能看到痠痛應該什麼時候到頂、什麼時候消失，以及重複訓練效應是不是正在把它壓下來。免費、即時，無需註冊。重返跑步計算器 →取得受傷後的下一堂走跑課，由你上一次跑步造成的疼痛，以及隔天早上的感覺共同把關。免費、即時，無需註冊。恢復分數計算器 →把心率變異度、睡眠和靜止心率合成一個數字 — 並且把它是怎麼算出來的完整攤開，這是你的手錶不會給你看的。免費、即時，無需註冊。Beep test 級數與速度對照表 →第 1 級以 8.0 公里/小時進行，第 2 級跳到 9.0 公里/小時，之後每一級加 0.5 公里/小時。跑完全部 21 級代表 247 趟、共 4,940 公尺。睪固酮測驗 — ADAM 篩檢加上生活型態因子 →回答已發表的十題 ADAM 問卷，再把症狀和四個你能討論、也能著手處理的生活型態因子分開來看。恢復準備度測驗 — 四題的 Hooper 指數 →把睡眠、壓力、疲勞和痠痛各評 1 到 7 分，得到 4–28 分的 Hooper 總分，再選擇性地把靜止心率和你的基線比一比。過度訓練風險測驗 — 八個共識訊號 →用一條公開寫明、取自 ECSS 與 ACSM 共識聲明的規則，檢查長期的表現下滑、恢復症狀、生病，以及最近的負荷變化。最大心率年齡對照表 — 男性與女性 →18 到 80 歲依年齡推估的最大心率，收錄四條已發表的公式，並列出每個最大值對應的訓練心率區間。在同一列讀出你的區間，真的有需要時再實測自己的最大心率。庫柏測試對照表 — 依年齡與性別的 12 分鐘跑標準，含配速與 VO₂ max →庫柏 12 分鐘跑的距離標準，涵蓋 13 歲以上每個年齡層，男女分開列出，另附一張等速換算表，把目標距離換成 400 公尺圈速、每公里配速，以及對應的最大攝氧量（VO₂ max）。VO₂ max 年齡性別對照表 — 最大攝氧量標準（毫升/公斤/分鐘） →ACSM 採用的 Cooper Institute 常模，依 20 到 79 歲每個年齡層列出區間：男性與女性各自的較差、普通、良好、優秀和卓越各是多少，並附上每個年齡層的估算平均值。SWOLF 對照表 — 依划手次數與秒數的分數 →SWOLF 是一趟池長的划手次數加秒數。表格把 25 公尺池和 50 公尺池的每一種組合都算好，再附上自由式的水準分段，並把界線按池長分別列出，所以 50 公尺或 25 碼的分數不必自己換算就能讀。Yo-Yo 測驗對照表 — IR1 與 IR2 距離換算 VO₂ max →把 Yo-Yo 間歇恢復測驗的每一個距離都換成估算的 VO₂ max：IR1 從 400 到 4,000 公尺，IR2 從 200 到 2,200 公尺，每 80 公尺一列，並標出那個 VO₂ max 對二十幾歲男女各是什麼等級。每公斤瓦數對照表 — 由 FTP 與體重求 W/kg →閾值功率從 100 到 450 W、體重從 50 到 100 kg 的每一種組合，在 FTP 下的每公斤瓦數；後面接上男子與女子的 Coggan 騎士分級，以 W/kg 區間表示，並列出每個區間在 60、70 和 80 kg 各代表多少 FTP。
身體組成29
體脂率計算器 →只用軟尺估算體脂率，無需皮脂鉗、體重計或實驗室。美國海軍法。免費，無需註冊。BMI 計算器 →根據身高和體重取得身體質量指數及體重分類。免費、即時，無需註冊。理想體重（IBW）計算器與台灣營養師臨床判讀 →用台灣營養與醫療現場常見的 IBW 語彙讀懂理想體重。本頁計算 Devine 公式，並說明它和 Hamwi 參考值都不是減重目標。FFMI 計算器 →無脂肪質量指數是考慮肌肉的 BMI 類指標。輸入體重、身高和體脂率，瞭解相對體格的肌肉量。免費、即時、無需註冊。身體組成計算器 →根據體重、身高和體脂率計算脂肪量、瘦體重、BMI、FFMI、標準化 FFMI 和 FMI。瘦體重計算器 →根據體脂率把體重分成瘦體重和脂肪量。免費、即時、無需註冊。體表面積（BSA）計算器 →根據身高和體重，使用 Mosteller 公式計算以平方公尺為單位的體表面積。免費、即時，無需註冊。腰圍身高比 →一個簡單、通常比 BMI 更適合評估腹部脂肪的指標：腰圍應小於身高的一半。免費、即時，無需註冊。YMCA 體脂率計算器 →只用兩個數字估算體脂率：腰圍和體重。YMCA 圍度法。免費、即時，無需註冊。RFM 計算器 →相對脂肪量 — 只用身高和腰圍估算體脂率，並經 DXA 掃描驗證。免費、即時，無需註冊。身體重組計算器 →同時減脂和增肌。取得務實的每月速率、時間表，以及支撐這兩件事的熱量和蛋白質目標。免費、即時，無需註冊。Jackson-Pollock 三點式計算器 →用三處皮脂鉗讀數加上年齡估算體脂率 — Jackson & Pollock 三點式。免費、即時，無需註冊。Jackson-Pollock 七點式計算器 →用七處皮脂鉗讀數加上年齡估算體脂率 — Jackson & Pollock 方法的完整版。免費、即時，無需註冊。Durnin & Womersley 計算器 →用上半身四處皮褶估算體脂率 — Durnin & Womersley 方法，1974 年發表，至今仍是臨床上的標準做法。免費、即時，無需註冊。ABSI 計算器 →A Body Shape Index — 你的腰圍裡 BMI 看不見的那一部分，並拿你所屬的族群來評分。免費、即時，無需註冊。身體密度計算器 →一次用兩條已發表的公式把身體密度換成體脂肪百分比 — Siri 和 Brožek 並排呈現。免費、即時，無需註冊。骨骼肌質量計算器 →估算你身上真正屬於肌肉的重量 — 不是瘦體重，瘦體重把骨骼和器官也算進去。輸入身高、體重、年齡和性別。免費、即時，無需註冊。腰臀比與台灣男女腰圍標準計算器 →把腰圍除以臀圍，先看 WHO 腹部肥胖切點，再用台灣國健署男性 90 cm、女性 80 cm 的腰圍標準補上營養師會看的在地判讀。骨架大小如何判斷？手腕圍計算器 →用手腕圍和身高判斷小、中、大骨架，並按步驟看懂手腕圍、手肘寬與骨架大小對照表。免費、即時，無需註冊。Ponderal 指數計算器 →體重除以身高的三次方 — 不會因為你長得高就懲罰你的那個指數，並且和你的 BMI 並列。免費、即時，無需註冊。營養師用調整體重／校正體重與 IBW 臨床計算器 →用營養師門診常見的 Devine 理想體重（IBW）算出調整體重／校正體重，並看懂 BMI ≥ 30、BEE 與蛋白質需求該怎麼接續判讀。圓錐指數計算器 →你的腰比一個圓柱體粗多少？輸入腰圍、體重和身高就好 — 不必量臀圍。免費、即時，無需註冊。體型分類計算器 →你的 Heath-Carter 體型 — 內胚層性、中胚層性、外胚層性，是三個數字，不是一個標籤。免費、即時，無需註冊。Jackson-Pollock 四點式計算器 →用肱三頭肌、髂上、腹部和大腿四處皮褶估算體脂率 — 採用 Jackson、Pollock 與 Ward 的女性公式。免費、即時，無需註冊。亞洲人 BMI 計算器 →用 WHO 亞太切點讀你的 BMI — 過重從 23 開始而不是 25 — 並且和國際標準表並列。免費、即時，無需註冊。體脂計準確度計算器 →列出你的體脂讀數，以及這種量法實際帶著的誤差 — 看看那個數字到底能不能說明你以為它能說明的事。免費、即時，無需註冊。腿長比例、身材比例與坐高身高比計算器 →用坐高算出腿長比例、身材比例與 Cormic 指數，對照腿長或軀幹較長的區間；所謂黃金比例在這裡是描述，不是身材評分。男女 FFMI 參考表 →男女使用同一個公式，但因平均瘦體重不同，解讀會改變。任何 FFMI 表都只是廣泛參考，不是定論。更有價值的是用相同體脂測量方法追蹤自己的標準化 FFMI。體脂計 / InBody 報告解讀 →輸入 Tanita、Omron 或 InBody 報告上的數值，逐項查看意思、原廠公布的判定區間與下一步做法。
營養14
TDEE 計算器 →估算你每天消耗的熱量，這是減脂或增肌時的維持熱量基準。免費、即時、無需註冊。宏量營養素計算器 →根據體重和目標，將熱量目標分配為蛋白質、碳水化合物和脂肪。免費，無需註冊。健美宏量營養計算器 →依較高的蛋白質目標和脂肪下限，為減脂、重組、維持或增肌階段設定熱量和宏量營養素。熱量赤字計算器 →根據設定的每日熱量赤字，查看減脂目標需要多久以及對應的每週速度。免費、即時、無需註冊。減重計算器 →估算在給定熱量赤字下達到減重目標需要多久，並與依目標週期所需的赤字比較。蛋白質計算器 →根據體重和目標取得每日蛋白質目標 — 這是許多人攝取不足的數值。免費、即時，無需註冊。飲水量計算器 →根據體重取得以公升和杯為單位的每日基礎飲水目標。免費、即時，無需註冊。基礎代謝率計算器 →估算身體在完全休息時消耗的熱量 — 每日能量需求的下限。免費、即時，無需註冊。Katch-McArdle 計算器 →用瘦體重而不是身高體重估算 BMR — 這是給知道自己體脂率的人用的公式。免費、即時，無需註冊。流汗速率計算器 →訓練前後各量一次體重，算出你每小時實際流失多少水分 — 以及訓練中和訓練後該補多少。免費、即時，無需註冊。肌酸計算器 →根據體重算出你的一水肌酸劑量 — 衝擊期或維持期 — 並附上各自的時間表。免費、即時，無需註冊。鋸齒熱量計算器 →排一週的熱量：平均維持在目標上，但每一天都長得不一樣 — 大訓練日多吃、休息日少吃，週六留一天真的能吃得下去。改動表格，週平均和體重變化預測會跟著動。免費、即時，無需註冊。碳水循環計算器 →先寫三種日型 — 高碳、中碳、低碳 — 再把它們指派到一週的每一天，整張表就會用克數跑出來：每天的碳水、蛋白質、脂肪和熱量，以及整週的合計。表裡任何數字都能改。免費、即時，無需註冊。反向飲食計算器 →減脂結束了。這個工具替你把爬回維持熱量的路一週一週排出來：每週該吃幾大卡、宏量往上走的時候長什麼樣，以及還要幾週才回得到正常吃飯。改動那四個數字，整張表會自己重寫。免費、即時，無需註冊。
力量28
單次最大重量計算器 →輸入最近完成的一組訓練，即可估算 1RM，並取得各訓練百分比對應的準確重量。免費、即時，無需註冊。槓鈴片計算器 →查看槓鈴兩側各需裝哪些奧林匹克公斤片，才能達到目標重量。免費、即時，無需註冊。Wilks 分數計算器 →把健力總和依體重換算成分數 — Wilks（2020）、DOTS 和 IPF GL 分數並列比較。免費、即時，無需註冊。RPE 計算器 →把 RPE 和次數換算成 1RM 百分比，也可以反過來算。輸入你實際完成的那一組，就能得到每個費力程度對應的重量。免費、即時，無需註冊。握力計算器 →看看握力計量出的數值，在你這個年齡和性別的成人常模中落在什麼位置。免費、即時，無需註冊。肌力標準計算器 →輸入你在深蹲、臥推、硬舉或過頭推舉的最佳一組，查看自己的水準——從未經訓練到菁英——並取得你體重下每個級別對應的精確公斤目標。免費、即時，無需註冊。DOTS 計算器 →用 DOTS 把健力總和依體重換算成分數 — 多數聯盟和線上排名採用的相對力量公式。免費、即時，無需註冊。IPF GL 分數計算器 →把無裝備（Classic）總和換算成 IPF GL（Goodlift）分數 — 國際健力總會替選手排名所用的公式。免費、即時，無需註冊。Sinclair 計算器 →用 2025–2028 年度的 IWF Sinclair 係數，把舉重總和換算成可以跨量級比較的分數。免費、即時，無需註冊。垂直跳功率計算器 →把垂直跳成績換算成瓦特 — 用 Sayers 公式算出峰值和平均無氧功率。免費、即時，無需註冊。訓練量地標計算器 →拿你每週的有效組數，去對 MEV、MAV 和 MRV — Mike Israetel 與 Renaissance Periodization 針對每個肌群公布的訓練量地標。表格一打開就是一份真實的訓練週：改動組數，就能看出哪些肌群練不夠、哪些落在有效區間，哪些已經超過你恢復得了的量。免費、即時，無需註冊。垂直跳計算器 →透過摸高測驗或滯空時間測量垂直跳，並對照相應性別的一般標準表查看等級。免費、即時、無需註冊。握力標準對照表（依年齡與性別） →看看握力計量出的數值，在你這個年齡和性別的成人常模中落在什麼位置。免費、即時，無需註冊。1RM 百分比對照表 →輸入最近完成的一組訓練，即可估算 1RM，並取得各訓練百分比對應的準確重量。免費、即時，無需註冊。FitnessGrid 肌力標準（以體重倍數表示） →輸入你在深蹲、臥推、硬舉或過頭推舉的最佳一組，查看自己的水準——從未經訓練到菁英——並取得你體重下每個級別對應的精確公斤目標。免費、即時，無需註冊。1RM 公式比較計算器 →用同一組成績比較七種單次最大重量公式，再看它們的平均值與差異範圍。AMRAP 計算器 →把一組做到力竭的成績換算成 Epley 與 Brzycki 的 e1RM，並給出下一次訓練的重量。深蹲、臥推與硬舉比例計算器 →把你的三項最大重量對照比賽資料的寬區間，看看哪一項落後。力量對稱性計算器 →檢查一個左右動作與兩組配對的推拉比例，並附上清楚的門檻提示。訓練量負荷計算器 →計算每個動作的組數 × 次數 × 重量、整堂課的總量，以及相對體重的訓練量。速度導向訓練計算器 →用實測組擬合負荷–速度直線，在該動作的 MVT 估算 1RM，並依速度找出目標重量。肌肉失衡測驗 — 十個訓練訊號 →比對你每週的訓練量、單邊肌力、姿勢與反覆出現的不適，找出你的答案裡最明顯的那一種失衡樣態。訓練程度測驗 — 新手、中階還是進階 →把訓練年資和最近的規律程度，加上選填的深蹲、臥推、硬舉相對體重標準合在一起，選出現在真正適合你的課表層級。Reshel 係數計算器 →用 GPA 公布的 Reshel 係數表為健力總和評分，多個聯合會用它評選最佳選手。Schwartz–Malone 積分計算器 →用男子的歷史 Schwartz 公式或女子的 Malone 公式為健力總和評分，這正是比賽成績資料庫背後的方程式。Glossbrenner 積分計算器 →用 WPC 系列、WABDL 和 100% RAW 評選最佳選手所依據的 Glossbrenner 公式，為健力總和評分。功能性動作篩查綜合評分計算器 →輸入受訓評估員對七個 FMS 動作模式的 0–3 分評分，包括左右兩側和疼痛排除測試，計算 0–21 的綜合分數。RPE 對照表 — 依次數與 RPE 的 1RM 百分比 →完整的 RPE 換算 1RM 百分比對照表：1 下到 12 下各一列，RPE 從 10 到 6 各一欄，另附 RPE 對保留次數的換算，以及課表真的會開的那幾種指令要用多少公斤。
跑步16
比賽時間預測器 →輸入一次比賽成績，預測另一距離的完賽時間及所需配速。免費，無需註冊。配速計算器 →輸入距離和時間，計算每公里、每英里配速及平均速度。免費，無需註冊。VDOT 計算器 →輸入最近一場比賽，取得你的 VDOT 以及 Jack Daniels 的五種訓練配速 — 輕鬆、馬拉松、閾值、間歇和重複跑。免費、即時，無需註冊。年齡分級跑步成績計算器 →用 WMA 年齡標準為任何路跑成績評分。輸入年齡、性別、距離和時間，取得年齡分級百分比，以及換算成公開組的等值成績。免費、即時，無需註冊。跑步機配速計算器 →把跑步機上的數字換成你看得懂的配速 — 公里/小時或英里/小時換算成分/公里和分/英里 — 也看看你的坡度在平路上到底值多少。免費、即時，無需註冊。Yasso 800 計算器 →Bart Yasso 的馬拉松課表，兩個方向都能算：把目標馬拉松成績換成用來預測它的 800 公尺反覆跑，或把你現在跑得出來的 800 換成馬拉松成績。免費、即時，無需註冊。坡度調整配速計算器 →你在坡上跑的那一段，換算到平地值多少。輸入你維持的配速和當時的坡度，就能得到等效的平地配速 — 每公里和每英里都有。免費、即時，無需註冊。馬拉松配速分段計算器 →替你的目標成績做一張完整的配速表 — 每公里、每英里，可選平均分段或後半程加速，一路排到終點線前的最後一小段。免費、即時，無需註冊。間歇課表計算器 →一行一行寫出你的操場課表 — 趟數、距離、強度、休息 — 就能得到每一趟的目標分段、總距離，以及整組課表要跑多久。配速全部來自你自己的 VDOT。免費、即時，無需註冊。賽前減量計算器 →把比賽前的最後幾週排出來：填入你的高峰週跑量，選好減量要跑幾週、到比賽週要砍掉多少，就能得到一週一列的表格 — 目標跑量、佔高峰的百分比、長跑，以及要保留多少強度課。填上比賽日期，每一週還會帶上自己的日曆日期。免費、即時，無需註冊。高溫高濕跑步配速計算器 →使用露點表，依天氣調整目標配速 — 看看每公里該慢多少，以及何時應直接調整訓練。免費、即時，無需註冊。每週跑量遞增計算器 →透過急性:慢性負荷比（ACWR）比較本週與前四週，並分別依 10% 規則和 ACWR 算出下週的安全上限。免費、即時、無需註冊。分段表 →替你的目標成績做一張完整的配速表 — 每公里、每英里，可選平均分段或後半程加速，一路排到終點線前的最後一小段。免費、即時，無需註冊。配速與速度換算表：3:00–10:00/公里 →配速 = 時間 ÷ 距離，平均速度 = 距離 ÷ 時間。我們同時顯示公里和英里配速，以及跑步機使用的公里/小時。跑步機速度與配速對照表：4–20 公里/小時 →把跑步機上的數字換成你看得懂的配速 — 公里/小時或英里/小時換算成分/公里和分/英里 — 也看看你的坡度在平路上到底值多少。免費、即時，無需註冊。跑鞋里程計算器 — 換鞋的區間與日期 →從 500–800 公里的跑鞋通則出發，看清楚鞋款、體重和路面各自做了什麼調整，再估出還剩多少距離、大概哪一天該換。