游泳計算器
游泳課表計算器
一行一行寫出你的泳池課表 — 趟數、距離、泳姿、出發間隔 — 就能得到每一趟的目標時間、間隔裡剩下的休息，以及整組課表在池邊計時鐘上要花多久。每一個目標都是用你自己的臨界游速定價的。免費、即時，無需註冊。
CSS 每 100 公尺 1:35 — 下面每個目標都由這兩趟測驗定價
你的課表
出發間隔用秒來寫，因為池邊計時鐘就是這樣數的；你一邊輸入，旁邊就會顯示換算後的間隔。如果某一行的出發間隔比它要裝下的那趟游還短，系統會標記出來，而不是悄悄平均掉。
CSS 是用自由式量的，所以仰式、蝶式、蛙式和混合式的行，會依 200 公尺世界紀錄配速的比例往外拉 — 同樣的努力程度，比較慢的配速。把那些目標當成初稿，練個一兩堂之後再依你自己的泳姿比例調整。
寫一組課表很容易。它該擺在一週的哪裡、其他幾堂又該做什麼，才是教練的工作。
「用 CSS 游一組」是什麼意思
臨界游速是你在乳酸清除還跟得上的前提下，能維持的最快配速 — 也就是游泳版的閾值，幾乎每一組長距離課表都該圍繞它來寫。「用 CSS 游」不等於游得很拚；它的意思是整組課表守住同一個配速，包含你還很新鮮的第一趟，以及你已經不新鮮的最後一趟。這就是池邊計時鐘存在要執行的紀律，也是為什麼「8 × 100 用 CSS，1:40 出發」和「8 × 100 全力游」是兩堂完全不同的課。
這個計算器怎麼算
你的兩趟計時測驗會走一遍和我們 CSS 計算器同一個臨界游速模型 — 是直接引用而不是複製一份，所以兩個頁面永遠不會互相矛盾 — 得出以每 100 公尺秒數表示的閾值配速。每一行再以相對於那個配速的偏移量下處方：閾值之上的短距反覆用 CSS −2，經典的閾值課表用 CSS 本身，較長的有氧和恢復課表依序用 CSS +2、+5 和 +10。把得到的配速乘上單趟距離就是目標時間；用出發間隔減掉它，就是休息。非自由式的行會先乘上一個泳姿係數，因為 CSS 是用自由式量的，而同樣努力程度的蛙式 100 公尺大約會慢上四分之一。
出發間隔是怎麼運作的
出發間隔是從這一趟出發到下一趟出發的鐘面時間，不是兩趟之間的休息 — 所以「8 × 100，1:40 出發」的意思是不管上一趟游了 95 秒還是 105 秒，你每 100 秒就要蹬牆出發一次。休息是剩下來的部分，這正是為什麼出發間隔是訓練工具而不是形式：目標不變、間隔砍掉五秒，你沒有任何一趟游得更快，卻已經把整組課變硬了。閾值課表通常留五到十五秒休息，有氧課表十到二十秒；超過三十秒就屬於目的不同的速度訓練了。如果你跟不上出發間隔，這組課就結束了 — 硬撐下去是在教你的身體「疲勞時就慢下來」，那正好是你來練的適應的反面。
怎麼寫出一組真的有用的課表
從主課表開始往外長：先選區間，再選單趟距離，然後挑一個能留下你想要的休息的出發間隔。閾值訓練要的是同一個配速下的量 — 8 × 100、5 × 200 或 3 × 400 配短休息，總量大約落在 1200 到 2500 公尺之間。熱身和收操放 CSS +10，因為熱身游太快會讓你賠掉主課表；泳姿或混合式的行放 CSS +5 而不是閾值，因為你的非自由式配速早在體能限制之前，就先被技術限制住了。最後看一下課表總量：如果鐘面時間超過一小時，中間一定有什麼比它需要的還長。