訓練計畫
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 3
- 訓練週期
- 12 週
- 費用
- 免費
你的數據
輸入你目前能舉起的重量，下方每個百分比就會換算成實際重量，並四捨五入到槓鈴真正能裝出的數字。資料不會送到任何地方，只會留在這個頁面。
一週安排
訓練 A
- 槓鈴背蹲5×565% 1RM
- 槓鈴臥推5×565% 1RM
- 槓鈴划船5×565% 1RM
休息
訓練 B
- 槓鈴背蹲5×565% 1RM
- 過頭推舉5×565% 1RM
- 硬舉1×570% 1RM
休息
訓練 A
- 槓鈴背蹲5×565% 1RM
- 槓鈴臥推5×565% 1RM
- 槓鈴划船5×565% 1RM
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 3
- 工作組
- 41
- 休息日
- 4
最多組數
- 槓鈴背蹲15
- 槓鈴划船10
- 槓鈴臥推10
- 過頭推舉5
教練會設定起始重量、追蹤每堂訓練，並告訴你何時該減量重練；這正是自己安排時最容易出錯的部分。
適合哪些人
適合開始槓鈴訓練約一年內的人，也適合停練很久後重新開始的人。5×5 之所以有效，是因為新手恢復得夠快，可以一堂接一堂地增加重量；這段黃金期終究會結束，而這套計畫就是要把它用好。如果你已穩定訓練兩年，深蹲卻有半年毫無進展，代表你已不再適合這種進度；四天的上半身／下半身分化訓練或波浪式漸進會更合適。
進行方式
兩套訓練輪流進行：A 是深蹲、臥推和槓鈴划船；B 是深蹲、過頭推舉和硬舉。每堂都深蹲是刻意的安排，因為每週蹲三次正是早期進步的主要推力。所有主項都做 5×5，只有硬舉做一組較重的 5 下；硬舉做 5×5 很難恢復，也會拖慢深蹲。
如何加重
每當槓鈴動作完成全部 5×5，下次就加 2.5 kg；硬舉則加 5 kg。起始重量要刻意放輕，比你直覺想的更輕；需要技術的動作最好從空槓開始。前兩週可能輕得荒謬，卻最能預測你能在卡關前把計畫跑多久。起點多放 20 kg，往往等於白白少掉末端約兩個月的進步空間。
卡關時怎麼做
少做幾下是資訊，不是失敗。第一次沒完成時，下堂用相同重量再試一次。同一動作連續三堂未完成，就降重 10% 再往上爬；第二次走到這些重量時，幾乎總能比第一次更遠。如果同一動作已減量重練兩次，仍卡在同一處，表示線性進度能給的已經給完了，該換成以週為單位、而不是每堂加重的計畫。
替換動作
保留動作模式，器材可以自由替換。沒有槓鈴，可以做啞鈴臥推和單臂划船；深蹲架被占用，就以前蹲或腿推完成訓練。真正不可行的是整類動作直接拿掉；若課表沒有任何水平拉，一兩個月後，姿勢和臥推表現都會開始走樣。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。