跑步計畫
八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 8 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
輕鬆跑
- 輕鬆跑30 mineasy effort
休息
間歇跑
- 間歇跑6 × 2 min / 2 min easy
交叉訓練
- 交叉訓練35 mineasy effort
休息
長跑
- 長跑6 kmeasy effort
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 0
- 休息日
- 3
選擇你的開始日
教練可以逐週加長長跑，並在你記錄的訓練顯示需要時讓你重複一週。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–8週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
這份 10 公里課表適合誰
如果你能連續跑約 30 分鐘，又想在不趕進度的情況下跑到 10 公里，就從這裡開始。若還無法輕鬆跑完 5 公里，請先用走跑交替課表，等輕鬆跑變成習慣再回來。
四個訓練日各自的作用
輕鬆跑增加頻率，間歇改善節奏，長跑延長耐力。交叉訓練在不增加衝擊日的情況下補上有氧。強度課與長課被分開，疲勞的雙腿不會同時承受兩者。
距離怎麼增加
多數週把長跑加約 1 公里，直到達到 10 公里，中間安排一個較短的週。輕鬆跑維持在還能講話的強度，間歇之間的恢復要真的放鬆。目標是跑得更多，而不是練得更猛。
某一週太吃力的時候
把那一週重做一次。勉強完成的一週之後不要再加距離。整體疲勞時把間歇日換成輕鬆跑；出現尖銳或局部疼痛就停下來。多花一週，遠比因為可避免的傷勢損失好幾週划算。
交叉訓練與路面
只要強度維持輕鬆，騎車、游泳、划船機或滑步機都可以放進交叉訓練。間歇選平坦、可預期的路線，長跑選舒適的路面。這裡距離比爬升更重要。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
已經跑得完 5 公里了嗎？這個四天的一週把間歇、節奏跑、輕鬆跑與長跑組合起來，幫你把同樣的距離跑得更快。
12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。