恢復計算器

心率變異度計算器 — 用你自己的基線判讀 rMSSD

輸入三週以上的每日 rMSSD 數值。頁面會把最近七天平均起來，再拿它和之前所有數值的平均與離散度比較，因為根本沒有一個族群數字值得拿來跟你比。免費、即時，無需註冊。

根本沒有所謂「好的 HRV 數字」

健康成人的靜息 rMSSD 大約從 15 毫秒到 200 毫秒都有，而且隨年齡陡降。四十五毫秒對一個 55 歲的人來說毫不特別，對一個 25 歲的耐力運動員卻是警訊。沒有任何族群數字可以拿來和你自己比，所以本頁不提供 — 任何人賣給你一個絕對的「好 HRV」數字，賣的都是別人的基線。這裡的正常區間，是你自己這一串數值的一個標準差。

這個計算器怎麼算

最後七筆數值平均成一個週平均。這個平均會拿去和「那個窗口之前」的數值的平均與樣本標準差比較 — 絕不和一個已經包含它自己的基線比。理由不是龜毛。如果最近這一週被放進自己的基線裡，一個持續性的位移會把平均往自己這邊拉，同時又把標準差撐大，於是這個工具存在的目的所要偵測的那個變化，就藏進被撐寬的正常區間裡了。在一串十四天的數列上，一個真實的 17 毫秒下降算出來是 z = −0.95，讀起來是「正常」：算術完全正確，答案完全沒用。

為什麼看一週而不是看今天

單日 HRV 的雜訊極大。一頓吃太晚的飯、一杯酒、一間太熱的房間，或是改成站著量而不是躺著量，對 rMSSD 的影響都比一個辛苦的訓練週還大。Plews 針對頂尖耐力運動員的研究發現，週平均跟得上訓練適應，而每日數值大多只跟得上量測條件。一個會對今天的讀數起反應的計算器，是在放大雜訊並稱之為洞見，所以這一個從七日平均去讀分段，把今天的數字放在旁邊當背景。

離散度在說什麼

變異係數會和平均值一起回報，因為離散度本身就是訊號。CV 上升經常出現在平均值下降之前。在一個辛苦的訓練區塊裡出現可疑地平坦的 CV，代表的可能是副交感飽和而不是穩定，而那正好和一張看起來很平穩的圖所暗示的相反。

它沒辦法告訴你的事

為什麼。受抑制的 HRV 可以和大量訓練、睡不好、酒精、生病、高溫、高海拔以及一般生活壓力都相容，而這個數字分不出來是哪一個。區間頂端也是一樣：單獨一天很高不會自動是好事。分段的名字描述的是這個數值是什麼，不是它代表什麼。