訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 3
- 訓練週期
- 12 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
全身 A
- 槓鈴背蹲3×8RPE 7
- 槓鈴臥推3×8RPE 7
- 坐姿滑輪划船3×10RPE 8
- 棒式3×30-45 s
休息
全身 B
- 羅馬尼亞硬舉3×8RPE 7
- 啞鈴肩推3×10RPE 8
- 滑輪下拉3×10RPE 8
- 腿彎舉3×12RPE 8
休息
全身 C
- 腿推3×10RPE 8
- 上斜啞鈴臥推3×10RPE 8
- 啞鈴划船3×10RPE 8
- 啞鈴彎舉2×12RPE 8
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 3
- 工作組
- 35
- 休息日
- 4
最多組數
- 槓鈴背蹲3
- 槓鈴臥推3
- 啞鈴划船3
- 啞鈴肩推3
教練會挑選你真正做得完的起始重量，再依記錄下來的訓練表現，在你準備好時慢慢往上加。
適合哪些人
適合第一次重訓的人，也適合停練數月後回歸的人。一個動作每週練三次而不是一次，等於每週有三次練習機會；在第一年，技術就是大部分的進步來源。這也代表少練一堂只損失一週的三分之一，不會讓某個部位整週完全沒練到。
進行方式
共三堂訓練，每堂都包含一種深蹲或腿推模式、一個推、一個拉，再加一些軀幹訓練。組數適中：以 RPE 7–8 做三組 8–12 下，也就是在力竭前保留兩三下。刻意在還做得動時收組，能讓你在學習階段維持乾淨的動作；這也正是這套計畫每週能做三次、又不會把人操垮的原因。
如何進步
先加次數，再加重量。每一組都以 RPE 8 或更輕鬆的程度做到區間上限後，加上器材允許的最小重量，再從區間下限重新開始。啞鈴常常一次就要跳 2 kg，感覺可能不少；可以先只在第一組加重，再於接下來幾堂逐組跟上。
卡關時怎麼做
前六個月真正的卡關很少見；看似停滯，通常只是有一兩週睡眠不穩定。改動之前，先確認過去兩週是否真的每週練滿三次。如果有，而且三週來所有動作的次數都沒增加，就降重 10% 再往上建立；也可以轉到 5×5 計畫，趁你還能承受更快進度時加速前進。
替換動作
這裡每個動作都有對應的機械式器材，而器械也是很好的起點，例如用腿推取代深蹲、胸推機取代臥推。每堂保留四大類別，其餘可換成當下空著的器材、健身房現有的選擇，以及你今天能用乾淨動作完成的版本。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。