訓練計畫
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 8 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
胸 + 三頭
- 槓鈴臥推4×6-8RPE 8
- 上斜啞鈴臥推3×8-10RPE 8
- 胸飛鳥3×12-15RPE 8
- 三頭肌下壓3×10-12RPE 8
背 + 二頭
- 槓鈴划船4×6-8RPE 8
- 滑輪下拉3×8-10RPE 8
- 坐姿滑輪划船3×10-12RPE 8
- 槓鈴彎舉3×10-12RPE 8
休息
肩 + 手臂
- 過頭推舉4×6-8RPE 8
- 側平舉4×12-15RPE 8
- 後三角飛鳥3×12-15RPE 8
- 槌式彎舉3×10-12RPE 8
- 過頭三頭肌伸展3×10-12RPE 8
腿
- 槓鈴背蹲4×6-8RPE 8
- 羅馬尼亞硬舉3×8-10RPE 8
- 腿推3×10-12RPE 8
- 腿彎舉3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 60
- 休息日
- 3
最多組數
- 槓鈴背蹲4
- 槓鈴划船4
- 槓鈴臥推4
- 提踵4
選擇你的開始日
教練會維持四次訓練的順序，記錄你的組數，並在恢復狀況改變時調整每個動作。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–8週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
四天分部位課表適合誰
如果你每週能穩定練四天，而且偏好一次只集中練一到兩個部位，就適合這份課表。它比較適合有足夠經驗判斷 RPE、也能從同一肌群多個動作中恢復的訓練者。
這一週怎麼安排
胸與背各有專屬的訓練日，肩有自己的推舉與側平舉，腿日同時涵蓋深蹲與髖鉸鏈。手臂出現兩次，因為它們既被直接訓練，也在上肢大動作中出力。
課表如何進階
在規定的次數區間內訓練。當每一組都能在 RPE 8 或更輕鬆時做到區間上限，就加上最小的可用重量，再回到區間下限。逐個動作追蹤進步，不要硬要所有動作一起往上。
進步變慢的時候
維持重量，並在受影響的訓練日減掉一組單關節動作，持續一週。如果主項還是卡住，減約 7% 再重新往上疊。整週成績持平通常需要的是一個更輕鬆的週，而不是再加一個動作。
如何替換動作
保留動作模式與目標部位。機械推舉可以取代啞鈴，胸靠划船可以取代槓鈴划船，分腿蹲可以取代腿推。替換後的動作至少維持數週，進步才量得出來。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
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八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
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12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。