跑步計算器

坡度調整配速計算器

你在坡上跑的那一段，換算到平地值多少。輸入你維持的配速和當時的坡度，就能得到等效的平地配速 — 每公里和每英里都有。免費、即時，無需註冊。

什麼是坡度調整配速？

GAP 回答的只有一個問題：如果這一段我是在平地上跑，速度會是多少？它之所以存在，是因為地面一旦傾斜，配速就不再能代表用力程度。兩趟同樣每公里 5:00 的跑步 — 一趟爬 5% 的坡，一趟在田徑場上 — 根本不是同一件事，而其中只有一趟是真正的每公里 5:00 強度。

這個計算器怎麼算

我們採用 Minetti 和同事量測的跑步能量成本（Journal of Applied Physiology，2002）。他們讓運動員在坡度從 -45% 到 +45% 的跑步機上跑，並對耗氧成本擬合出一條五次多項式：Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 焦耳每公斤每公尺，其中 i 是以小數表示的坡度。平地跑步的成本是 3.6 J/kg/m。同樣的用力程度代表每秒消耗同樣的能量，所以平地等效配速就是你的配速乘上 3.6 除以該坡度的成本 — 在 5% 是 1.30 倍，在 10% 是 1.66 倍。

下坡為什麼不是免費的

那條曲線的形狀，正是該用實測模型而不是憑經驗法則的理由。成本隨著地面往下掉而下降，但只到大約 -20%，此時每公尺花 1.8 J/kg — 剛好是平地的一半。再陡下去成本又會回升：更陡的下坡你每一步都在煞車，而不是順勢往前落，到了 -45%，模型算出來的下坡成本已經比平地跑還高。任何從高山越野路線下來過的人，大腿股四頭肌早就知道這件事了。

在訓練裡怎麼用 GAP

用它來比較已經跑完的課表，不要用它來設定課表。一趟起伏長跑每公里 5:30、調整後是 5:05，這告訴你這堂課的價值比錶上顯示的高，而當你在逐週追蹤一個訓練週期時，這件事很要緊。陡坡那一端要小心：模型算的是能量，不是生物力學，它會很爽快地告訴你 20% 的坡以每公里 8:00 爬上去等於平地的每公里 3:12 — 那個配速你的腿在任何地面上都跑不出來。超過大約 10% 之後，把這個數字當成方向而不是目標。