訓練計畫
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 6
- 訓練週期
- 6 週
- 費用
- 免費
你的數據
輸入你目前能舉起的重量，下方每個百分比就會換算成實際重量，並四捨五入到槓鈴真正能裝出的數字。資料不會送到任何地方，只會留在這個頁面。
一週安排
推（訓練量）
- 槓鈴臥推4×8-1072% 1RM
- 過頭推舉3×8-1072% 1RM
- 上斜啞鈴臥推3×10-12RPE 8
- 側平舉4×12-15RPE 8
- 三頭肌下壓3×12-15RPE 8
拉（訓練量）
- 槓鈴划船4×8-10RPE 8
- 滑輪下拉3×10-12RPE 8
- 坐姿滑輪划船3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- 槓鈴彎舉3×10-12RPE 8
腿（訓練量）
- 槓鈴背蹲4×8-1072% 1RM
- 羅馬尼亞硬舉3×10-12RPE 8
- 腿推3×12-15RPE 8
- 腿彎舉3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
推（強度）
- 槓鈴臥推4×5-682% 1RM
- 啞鈴肩推3×6-8RPE 9
- 雙槓撐體3×6-8RPE 8
- 側平舉4×12-15RPE 8
- 過頭三頭肌伸展3×10-12RPE 8
拉（強度）
- 硬舉3×582% 1RM
- 引體向上4×6-8RPE 9
- 啞鈴划船3×8-10RPE 8
- 後三角飛鳥3×15-20RPE 7
- 槌式彎舉3×10-12RPE 8
腿（強度）
- 槓鈴前蹲4×5-680% 1RM
- 羅馬尼亞硬舉3×6-8RPE 9
- 分腿蹲3×8-10RPE 8
- 腿彎舉3×12-15RPE 8
- 提踵4×12-15RPE 8
休息
一週合計
- 訓練次數
- 6
- 工作組
- 100
- 休息日
- 1
最多組數
- 槓鈴臥推8
- 提踵8
- 側平舉8
- 腿彎舉6
六天訓練只有在恢復跟得上時才有效。教練會觀察你記錄的訓練，在一次卡關變成白費一個月之前先調低訓練量。
適合哪些人
適合持續訓練兩年以上、時間真的排得出六堂，而且睡眠與飲食足以支撐恢復的中階訓練者。六天不會因為比四天多就自動更好，只有恢復得了才更好。如果你經常只睡六小時，或正在熱量赤字期，四天的上半身／下半身分化訓練會帶來更好的成果，因為真正算數的是你恢復得了的訓練。
進行方式
第 1–3 天是訓練量輪：以約 72% 1RM 或 RPE 8 做 8–12 下，追求總訓練量。第 4–6 天用較重重量重複同樣三種模式：以 80–85% 做 5–8 下，追求強度。每個肌群每週合計 14–20 個工作組，位於有效範圍的高端；如果有哪套安排可能超出恢復能力，就是這套。
如何進步
訓練量日先增加次數：每一組都做到區間上限後，再加重量並回到區間下限。強度日則增加重量：最重一組達到目標 RPE 或更輕鬆時，就加 2.5 kg。同時推進兩條進度線，正是這種分化訓練在線性計畫失效後仍能持續產生成果的原因；兩者幾乎總有一個還在往前。
卡關時怎麼做
每週練六天時，卡關通常是恢復問題，不是課表問題。先縮減第二輪，再考慮動第一輪；把第 4–6 天各減到三個動作，維持一週，看看表現能否回來。如果兩輪同時停滯，你需要的是把正常訓練量降到約 60% 的減量週，不是新計畫。睡眠和飲食都到位卻持續卡關，表示每週組數超出你的恢復能力，該降為四天。
替換動作
每天的動作模式很重要，特定動作本身並不重要。推日需要水平推、垂直推和三頭肌動作；拉日需要垂直拉、水平拉和二頭肌動作；腿日需要深蹲模式與髖鉸鏈。除此之外，可依健身房器材和關節耐受度自由替換，例如用上斜臥推取代平板臥推，或用胸靠划船取代槓鈴划船。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。