跑步計畫
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
已經跑得完 5 公里了嗎？這個四天的一週把間歇、節奏跑、輕鬆跑與長跑組合起來，幫你把同樣的距離跑得更快。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 8 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
輕鬆跑
- 輕鬆跑35 mineasy effort
800 公尺間歇
- 間歇跑6 × 800 m5 km effort
休息
節奏跑
- 節奏跑20 mincomfortably hard
休息
長跑
- 長跑8 kmeasy effort
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 0
- 休息日
- 3
選擇你的開始日
教練可以把你最近的 5 公里成績換算成各課配速，並依你記錄的跑步做調整。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–8週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
這份 5 公里進步課表適合誰
當你已經能連續跑完 5 公里，而且至少規律跑了好幾週時使用。它不是零基礎課表：間歇日與節奏日預設你的雙腿已經能承受每週四次跑步。
每一種跑法各練什麼
800 公尺反覆跑演練目前 5 公里強度附近的速度，節奏跑提高你能維持的配速，輕鬆跑用較低代價增加跑量，長跑累積耐力，讓最後幾公里不再像在硬撐。
八週怎麼進階
先多加一趟反覆或幾分鐘節奏跑，再考慮加速。把長跑逐步加到約 10 公里，最後一週降低跑量。輕鬆日要夠輕鬆，才能保住兩次品質課。
目標配速太快的時候
把反覆跑放慢到每一趟都平均。第一趟很快、後面五趟越掉越多，練到的是錯的能力。如果節奏配速連續兩週崩掉，把節奏段縮短五分鐘重新累積，再考慮改目標成績。
路線與課次調整
田徑場方便但不是必要：量過的平路就能做間歇，起伏路段的節奏跑可以用主觀強度來跑。兩次強度課之間留一個輕鬆日。如果生活逼你移動一次訓練，也把恢復日一起移。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。