訓練計畫
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 3
- 訓練週期
- 9 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
第 1 堂
- 快走5 minwarm-up
- 慢跑／步行間歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
第 2 堂
- 快走5 minwarm-up
- 慢跑／步行間歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
第 3 堂
- 快走5 minwarm-up
- 慢跑／步行間歇8×60 s jog / 90 s walk
- 快走5 mincool-down
休息
可選的輕鬆步行
一週合計
- 訓練次數
- 3
- 工作組
- 24
- 休息日
- 4
最多組數
- 慢跑／步行間歇24
教練會逐週推進間歇；如果訓練記錄顯示你還沒準備好，它會讓你重複一週，而不是硬把你往前推。
適合哪些人
適合目前還無法連續跑完 5 km 的任何人，無論你是完全從零開始、傷後回歸，還是已經多年沒跑。安排間歇，是因為初期的限制幾乎從來不是肺，而是肌腱與關節一週能承受多少負荷。穿插步行休息，能以結締組織跟得上的速度累積雙腳活動時間。
進行方式
每堂先快走五分鐘熱身，接著交替進行慢跑與步行間歇，最後再走五分鐘緩和。第一週採 60 s jog / 90 s walk，共重複八次。之後每週拉長慢跑、縮短步行，約到第八週時，間歇就會銜接成連續跑。這裡顯示的是第一週；教練會替你逐週推進間歇。
如何進步
只按時間推進，絕不追配速。慢跑速度應該輕鬆到能說話；如果做不到，代表間歇跑得太快，計畫大約到第五週就會瓦解。不要自行增加第四堂；九週進度是以每週三堂計算，而讓你真正適應的部分正是休息日。
某一週太難時怎麼做
重複同一週。把九週計畫走成十週不會傷害任何人，而且第五、六週的慢跑間歇拉長最快，本來就最常需要多一週。若出現尖銳或局部疼痛，而不是全身疲勞與一般肌肉痠痛，就該停下來接受檢查，不要硬撐。
路面與跑鞋
雙腿還在適應時，較軟的路面更友善；能選的話，草地、跑道或跑步機都比柏油路好。跑鞋沒有多數行銷說得那麼重要，但已經跑了數百公里的舊鞋影響很大；如果你的鞋已經很舊，開始前就換掉，不要等到計畫跑一半。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。