睡眠計算器

睡眠計算器 — 依睡眠週期推算就寢與起床時間

從鬧鐘往回推，或從躺上床往前算，全部以完整的 90 分鐘睡眠週期為單位 — 而且入睡要花的十五分鐘已經算進去了。免費、即時，無需註冊。

睡眠週期計算器是拿來做什麼的

睡眠是一輪一輪跑的，而在一輪結束、處於淺睡時醒來，感覺會比在深睡中途被拉起來好。這就是為什麼六小時有時候會讓你比七小時還清醒。這一頁拿你已經知道的那一個時間 — 那個動不了的鬧鐘，或是你正要躺上床的這一刻 — 列出這一夜另一端剛好落在完整週期上的那些時間。

這個計算器怎麼算

一個週期以 90 分鐘計，並提供四、五、六個週期三種選擇：四個是短的一夜，六個是完整的一夜。入睡和睡著是分開算的。從早上 07:00 的鬧鐘往回推五個週期，落在 23:30 睡著，所以本頁給的上床時間是 23:15 — 早十五分鐘。跳過這一步的計算器，系統性地樂觀了一刻鐘。反過來算的時候，你輸入的是躺上床的時間，所以睡眠時間和那十五分鐘都要往後加。

多數計算器省略掉的那十五分鐘

十五分鐘是入睡時間慣用的規劃值，落在一般認為正常的 10 到 20 分鐘之內。兩端本身就是資訊：長期五分鐘內就睡著，代表的是睡眠不足而不是很會睡；長期超過三十分鐘才睡得著，則是失眠篩檢採用的那一條界線。

建議量要求你睡多久

本頁依你的年齡顯示的區間，來自美國國家睡眠基金會 2015 年的共識小組（Hirshkowitz 等人，Sleep Health）：13 歲以下每晚 9 到 11 小時，到 17 歲為 8 到 10 小時，18 到 64 歲為 7 到 9 小時，65 歲起為 7 到 8 小時。該小組還在這些數字的兩側各發表了一段更寬的「可能也適當」區間，本頁刻意不採用 — 一個把自己的目標一路放寬到人人都達標的計算器，等於什麼也沒告訴任何人。這也是為什麼四週期那個選項被標成它本來的樣子：短的一夜，而不是一個平起平坐的選擇。

九十分鐘在哪裡會失效

九十分鐘是一個族群平均值，卻被當成個人常數在用。真實的週期大約落在 70 到 120 分鐘，會隨著整夜推進而拉長 — 因為 REM 佔的比重越來越大 — 而且人與人之間、一夜與一夜之間都不一樣。所以請把這一頁上的每個時間，當成一個大約一刻鐘寬的候選時段，而不是一個約好的時刻。這個概念在流行版本裡展現出來的精準度，並不來自生理學。