恢復計算器

冷水浸泡計算器 — 什麼時候幫得上忙，什麼時候讓你付出代價

答案取決於你在為什麼而訓練，以及你多久之前練完，而不是取決於水多冷、泡多久。兩個都輸入，頁面會告訴你落在哪一種情況。免費、即時，無需註冊。

重訓後泡冷水，代價就是那次重訓

大部分冷水浸泡的建議，都把冷當成對恢復一律有益。這份文獻裡最強的發現剛好相反，而且很具體：阻力訓練後不久浸泡會降低適應。Roberts 與同事（《Journal of Physiology》，2015）讓有訓練經驗的男性在下肢阻力訓練後以 10 °C 泡十分鐘，每週兩次持續十二週 — 力量和肌肉量的增長都比主動恢復組小，急性合成訊號也被削弱。Fyfe 與同事在 2019 年重現了被鈍化的訊號。提出的機轉令人不舒服但說得通：冷水壓下去的發炎與衛星細胞反應，本來就是驅動重塑的一部分，所以壓住痠痛也就壓住了成果。

冷水明顯有效的地方

以上這些並不代表冷水沒用。在同一天的兩次努力之間 — 一場錦標賽、一次雙課、預賽和決賽 — 浸泡可以穩定地改善第二次的表現。那是狹窄但證據紮實的情況，而且它和上面那個是不同的問題。真正重要的區別不是「冷水有沒有用」，而是「你要它做什麼，以及在什麼時候」。

四小時是一個緩衝，不是一個量測值

文獻並沒有把這個窗口釘得很精確。各項試驗都是立刻浸泡，或在大約十五分鐘內浸泡；運動科學實務上比較保守的讀法，是讓冷水離阻力訓練好幾個小時。四小時是本頁採用的數字，而它是一個實務上的緩衝，不是一條量出來的界線。沒有人做過那個能找出效應究竟在第幾小時消失的試驗，所以沒有人 — 包括這個計算器 — 能告訴你答案是三還是五。

沒有每週劑量這回事

每週分鐘數會顯示是因為大家想看，不是因為存在任何要達成的目標。那個在流傳的「每週十一分鐘」數字，來源是一集播客而不是一項試驗，這個計算器刻意不把它寫進去。這裡的結論是目標和時機的函數；劑量根本不進入這個式子。

更冷更短不是一個縮小版

浸泡研究涵蓋的大約是 10 到 15 °C、10 到 15 分鐘。兩度水泡三十秒不是那個東西的縮小版 — 它是另一種暴露，而正面和負面的發現，一旦離開被研究過的範圍就都不再乾淨地適用。低於冰點之後，水就不再是一份恢復劑量，而是一個冷休克風險，這也是為什麼本頁不接受低於 0 °C 的溫度。