訓練計畫
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 4 週
- 費用
- 免費
你的數據
輸入你目前能舉起的重量，下方每個百分比就會換算成實際重量，並四捨五入到槓鈴真正能裝出的數字。資料不會送到任何地方，只會留在這個頁面。
一週安排
過頭推舉
- 過頭推舉3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 雙槓撐體5×10RPE 8
- 啞鈴划船5×10RPE 8
- 懸垂舉腿3×10-15RPE 8
硬舉
- 硬舉3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 腿推5×10RPE 8
- 背伸展4×12RPE 7
- 健腹輪3×8-12RPE 8
休息
臥推
- 槓鈴臥推3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 上斜啞鈴臥推5×10RPE 8
- 滑輪下拉5×10RPE 8
- 三頭肌下壓3×12-15RPE 8
深蹲
- 槓鈴背蹲3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- 羅馬尼亞硬舉5×10RPE 8
- 行走弓箭步4×10-12RPE 8
- 棒式3×45-60 s
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 62
- 休息日
- 3
最多組數
- 雙槓撐體5
- 啞鈴划船5
- 上斜啞鈴臥推5
- 滑輪下拉5
教練會保存你的訓練最大值、每週算好波浪重量，並在最重一組的次數顯示時機已到時替你重設。
適合哪些人
適合已無法每週加重、更不用說每堂加重的中高階訓練者。這套方法最重要的特質是耐心：週期大部分時間都刻意練在真正極限以下，讓最重幾組可以穩定重現。新手不該使用這套計畫；他們還能靠 5×5 快得多地進步，把那段黃金期花在這裡反而浪費。
進行方式
所有重量都以訓練最大值計算；訓練最大值約為真正 1RM 的 90%，因此每個指定重量都能在可控範圍內完成。每週讓主項走過三個逐步上升的組，約從訓練最大值的 65% 提高到 85%，最後一組則在動作品質不走樣的前提下盡量多做。每天只練一個主項，再用約 10 下的輔助動作補足主項不再提供的訓練量。
如何進步
每個四週週期結束後，上半身動作的訓練最大值加 2.5 kg，下半身動作加 5 kg，然後重新開始波浪。換算下來，深蹲一年約增加 15 kg；聽起來很慢，但比起第三次用相同重量重新啟動線性計畫，反而更實在。判斷一個週期好不好，要看最後一組做了幾下，不是看最重重量。
卡關時怎麼做
如果最後一組掉到三下或更少，代表訓練最大值設得太高；用你目前真正能做三下的重量乘以 90%，重設訓練最大值後繼續。這就是內建的修正機制，使用它不是退步；訓練最大值悄悄高過真實力量，正是這套計畫失效最常見的原因。
替換動作
四個主項本身就是這套計畫，至少完整跑過一個週期前都不要更換；整套方法仰賴跨週比較同一個動作。輔助動作剛好相反：只要大致維持範例中的推、拉與髖鉸鏈訓練量，做膩時隨時都可以換。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。