睡眠計算器

睡眠負債計算器

輸入你最近幾晚實際睡了多久，以及每晚的目標。頁面會把缺口加總起來，並算出用一個你撐得住的速度把它還清要花多久。免費、即時，無需註冊。

什麼是睡眠負債

睡眠負債是你比自己設定的目標少睡的時數累計，而它值得用一個總量來追蹤的理由是：代價會累積。一週每晚只睡六小時付出的表現代價，不等於一個爛夜晚的代價 — 它是整週複利上去的。

這個計算器怎麼算

把你每晚的時數加總，把目標乘上輸入的晚數，兩者相減就是負債。負數代表盈餘。每晚平均和每晚缺口都來自同樣這兩個總量。還債的數字假設你在達到目標之上、每晚再多睡一小時，所以晚數就是負債時數無條件進位 — 你沒辦法在三個晚上還掉 3.2 小時的債。

每晚少一小時實際上的代價

Dinges 和 Van Dongen 的劑量反應研究，正是這套算術值得攤在紙上算的原因。連續兩週每晚只睡六小時的人，表現和連續兩天不睡的人一樣糟 — 而他們對自己嗜睡程度的評分只稍微升高。你對自己受損程度的主觀感受，會停止跟著實際的受損走。等到缺口大到你感覺得出來，它已經大到有影響好一陣子了。

把它還回去

本頁並不主張負債是一小時換一小時還清的。補償睡眠的密度更高 — 前半夜有更多慢波睡眠，後半夜有更多 REM — 所以在糟糕的一週之後睡上九小時，效果會超過一小時的好眠。但關於「多多少」的研究還不夠精確到可以公布一個換算係數，所以這裡也不公布任何換算係數。同樣成立的還有：星期六睡到中午，並不能抵銷週一到週五。在達到目標之上每晚多睡一小時，是誠實而簡單的速度，也是大多數人真的撐得住的速度。

該看哪一個數字

總負債是標題，但每晚缺口通常是更有用的那一個，因為那是你今晚就能動手的。旁邊放上達到目標的晚數是有理由的：兩個像樣的夜晚配五個糟糕的夜晚，平均下來和七個普普通通的夜晚是同一個數字，但它們不是同一種一週。