營養計算器

反向飲食計算器

減脂結束了。這個工具替你把爬回維持熱量的路一週一週排出來：每週該吃幾大卡、宏量往上走的時候長什麼樣，以及還要幾週才回得到正常吃飯。改動那四個數字，整張表會自己重寫。免費、即時，無需註冊。

什麼是反向飲食？

反向飲食是有計畫地爬出熱量赤字：減脂結束後不是一夜之間跳回正常吃飯，而是每週固定加上一小筆熱量，直到重新站回維持熱量。這套做法出自健美備賽 — 賽後那幾週向來以毀掉好幾個月的努力著稱 — 之後就擴散到任何長期吃得比燒得少的人身上。常被掛在它身上的那個說法，也就是慢慢爬升可以修復被節食壓低的代謝，其實比這個做法本身站不住腳得多。它真正是什麼？一個把食慾、訓練和體重帶回正常的結構化方式，而且不必經歷兩週把家裡吃光的過程。

這個計算器怎麼算

它拿你現在吃的量和估計維持熱量之間的缺口，除以每週增幅，然後每一週印一列，直到缺口補完。最後一週會被夾在維持熱量上，而不是任它衝過頭 — 所以 700 大卡的缺口以每週 75 大卡推進，會在第十週剛好落在維持熱量，而不是第十週落在 2,450。每一列再拆成宏量：蛋白質固定 2.2 g/kg（Morton 與同事 2018 年指出的 1.6–2.2 g/kg 區間上緣，也就是再多蛋白質也不再有幫助的那個點）、脂肪佔當週熱量的 30% 且有 0.5 g/kg 的下限，碳水化合物拿走剩下的。

反向飲食真的能防止脂肪回彈嗎？

老實說：沒有人證明過它可以。已發表的證據是幾份健美選手的小型個案系列，而且沒有任何試驗把緩慢爬升拿來跟「減脂結束當天就直接吃維持熱量」做比較。反向飲食號稱要反轉的那個代謝適應確實存在，但幅度不大 — 大約比單看體重所預測的低個幾百大卡，其中多數可以用「動得比較少、體重比較輕」解釋 — 而且無論你爬不爬，它似乎都會隨著你吃多、體重回升而恢復。緩慢爬升真正換到的是控制：一次只動一個變數，每週拿到一次這個改動造成了什麼的讀數，而且紙上有計畫，不是一台開著門的冰箱。那是實實在在的好處，但跟「修好了代謝」是完全不同的主張。

怎麼選每週增幅

每週 150 大卡以上的快速爬升，可以在一個月內把你送回正常吃飯，代價是你不知道那些熱量裡有多少是身體真正需要的 — 預期會長一些脂肪，也預期很難分辨長了多少。每週 25 到 50 大卡的慢速爬升要花好幾個月，而在那麼長的時間裡，你的維持熱量估計值會漂移，而且日常量測本來就有的 ±100 大卡誤差，會把你想讀的訊號整個蓋掉。多數教練落在每週 50 到 100 大卡之間，大約是維持熱量的 2–4%。每天量體重，比較的是週平均而不是單一個早上：如果週平均每週上升超過體重的 0.25% 左右，就把目前的攝取量守一週，不要再往上加一階。