身體組成計算器

身體重組計算器

同時減脂和增肌。取得務實的每月速率、時間表，以及支撐這兩件事的熱量和蛋白質目標。免費、即時，無需註冊。

什麼是身體重組？

身體重組是同時減脂和增肌，體重幾乎不動，體態卻在改變。它在小幅熱量赤字、足夠蛋白質和扎實的阻力訓練下效果最好 — 赤字太大會賠掉肌肉，盈餘太大會賠掉減脂。代價是速度：一輪重組要好幾個月，單純減脂只要幾週。

計算方式

我們先把體重拆成瘦體重和脂肪量，再用 Katch-McArdle 公式（BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重公斤數）以 1.55 的中度訓練係數估算維持熱量。10% 的赤字以每公斤 7,700 大卡的比例推動減脂，同時瘦體重按資歷對應的月成長率增加。接著我們解出這兩條線在哪個月份交會於你的目標體脂率。若想要用自己的年齡、身高和活動量算出的維持熱量，請用 TDEE 計算器。

務實的速率

瘦體重的增長會隨訓練年資明顯放慢。常被引用的模型大約是初學者每月體重的 1–1.5%、中階 0.5–1%、進階 0.25–0.5% — 而重組會落在這些範圍的下緣，因為你吃得低於維持熱量。初學者、長期停練後回歸的人，以及體脂較高的人重組最快；精瘦的進階訓練者基本上做不到。

熱量和蛋白質

這裡的熱量目標大約比估算維持熱量低 10% — 小到足以維持訓練品質和恢復，大到足以動到脂肪。蛋白質設在每公斤瘦體重 2.4 克，接近研究中用於熱量赤字期重訓者的上緣，因為熱量低的時候，保護肌肉靠的就是蛋白質。這些是拿來對照現實結果再調整的起始目標，不是醫療建議。