跑步計算器

每週跑量遞增計算器

透過急性:慢性負荷比（ACWR）比較本週與前四週，並分別依 10% 規則和 ACWR 算出下週的安全上限。免費、即時、無需註冊。

急性:慢性負荷比衡量什麼

急性負荷是你本週完成的量。慢性負荷是過去四週的平均值，大致代表身體已經習慣的量。兩者之比可以判斷本週是一次日常訓練，還是對身體的衝擊。受傷風險與這個比值的關係遠比與跑量本身更密切：對平均每週跑 60 公里的人來說，60 公里只是例行訓練；對平均 25 公里的人來說，這樣跑就很冒險。

負荷區間

低於 0.8，表示訓練量低於身體已適應的水準，體能會逐漸下降。0.8 至 1.3 是最佳區間，訓練足以促進適應，又不至於壓垮身體。超過 1.3 後風險上升，超過 1.5 後則急遽上升。這些是族群統計區間，不是你的個人閾值，因此應把它們視為限速，而不是安全保證。

為什麼有兩個上限，而不是一個

10% 規則只看上一週，所以停跑後可能輕易放行一次直達危險區的躍升。ACWR 只看四週平均值，所以減量期可能允許某週遠高於上一週。兩者恰好會在最關鍵的地方產生分歧；本計算器同時顯示兩個上限，並取較低值。若只給一個數字，就只能選擇隱藏其中一種失誤。

本計算器無法判斷什麼

距離只是負荷的粗略替代指標。它無法得知強度、地形、路面、睡眠、生活壓力，或你是否剛從傷病中恢復——這些因素對風險的影響都不亞於跑量。同樣距離的爬坡間歇週和輕鬆週並不是同一回事。請把上限當作不可超過的邊界，而不是必須達成的目標。