力量計算器

FitnessGrid 肌力標準（以體重倍數表示）

輸入你在深蹲、臥推、硬舉或過頭推舉的最佳一組，查看自己的水準——從未經訓練到菁英——並取得你體重下每個級別對應的精確公斤目標。免費、即時，無需註冊。

男性 — 槓鈴深蹲

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

男性 — 臥推

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

男性 — 硬舉

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

男性 — 過頭推舉

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

女性 — 槓鈴深蹲

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

女性 — 臥推

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

女性 — 硬舉

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

女性 — 過頭推舉

體重（kg）	未經訓練	新手	中階	高階	菁英
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

它有多準？

兩點誠實的提醒。Epley 估算在 2–10 次的區間內可靠，超出後會偏樂觀，所以想要可信的級別，就用大重量五下的一組來測試，而不是二十下的一組。級別本身也是編輯設定的：沒有任何機構規定什麼算中階，每份已發表的表格劃線都略有不同。倍數在體重兩端也會失真——很輕的訓練者較容易達到體重倍數，很重的則較難——這正是 DOTS 分數所修正的偏差。把級別當作地圖上的座標，把你自己幾個月來的趨勢當作真正重要的量測。

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與下一級別的差距是課表安排的問題——教練會把它化為縮小差距所需的組數與訓練週。

什麼是肌力標準？

肌力標準回答的是每位訓練者遲早都會問的問題：這個成績算好嗎？絕對重量本身說明不了什麼——同樣臥推 100 公斤，在 60 公斤體重與 110 公斤體重是截然不同的成就——因此標準以體重倍數表示，依性別區分，並按訓練資歷分級：未經訓練、新手、中階、高階、菁英。它們是槓鈴動作的里程碑，就像依年齡與性別劃分的常模表之於 12 分鐘跑。