營養計算器

碳水循環計算器

先寫三種日型 — 高碳、中碳、低碳 — 再把它們指派到一週的每一天，整張表就會用克數跑出來：每天的碳水、蛋白質、脂肪和熱量，以及整週的合計。表裡任何數字都能改。免費、即時，無需註冊。

什麼是碳水循環？

碳水循環就是讓碳水化合物的攝取量按日變動，而不是每天吃一樣多 — 練得重的日子多吃，休息的日子少吃，蛋白質從頭到尾維持不變。這套做法出自健美備賽，那裡要解決的實際問題是：在赤字裡還得餵飽重量級課表。它的解法是把燃料搬到有工作要做的地方，而不是平均攤開、結果每天都不夠用。

這個計算器怎麼算

你用「每公斤體重幾克」寫三種配置，再把其中一種指派給每一天。計算器把每種配置乘上你的體重，四捨五入到整數克，再用 Atwater 係數換成熱量。預設值刻意壓在耐力運動的碳水指引之下 — ACSM、美國營養與飲食學會與加拿大營養師協會的聯合立場聲明，把輕到中度訓練日放在 3–5 g/kg、高強度耐力日放在 6–10 g/kg，但一個在赤字裡的舉重者並不是在為多日賽吃飯。蛋白質固定在 2.2 g/kg，正好是 Robert Morton 2018 年統合分析所指出的 1.6–2.2 g/kg 區間的上緣 — 再往上加，阻力訓練的增益就不再增加了。

碳水循環做得到與做不到的事

它裡面沒有代謝上的魔術。正面對決時，週熱量相同的循環式與固定式計畫，身體組成的變化非常接近 — 真正在做事的還是能量收支。循環換到的是更好的燃料落點，以及一份貼合訓練週的計畫：重要的那堂課有滿的肝醣、不動的日子吃輕一點，還有一個不必天天低吃的心理喘息。任何說它「提升代謝」或「強迫燃脂」的說法，都當成行銷看待就好。

怎麼指派日型

高碳日放在你最硬的兩三堂課上 — 腿日、長距離跑，或任何你最不想空著肚子去做的那一堂。低碳日放在完全休息日，以及只有輕鬆練或技術練的日子。其餘都算中碳日。接著拿週期總量去對你的目標：如果平均比你想要的高了 300 大卡，從低碳日扣，不要去壓平高碳日，因為高碳日正是這份計畫存在的理由。蛋白質則維持不動 — 那是整張表裡唯一每一列都該長得一模一樣的數字。