依照齋戒安排訓練、補水與蛋白質

建議時間如何選出

對於高強度、阻力或其他計畫內訓練，最一致的建議是安排在開齋後。卡達國家指南提出餐後兩至三小時；Aspetar 現行指南則依餐量放寬為一至三小時。本規劃器顯示較保守的兩小時邊界。

開齋前仍適合低至中等強度訓練，因為結束後可立即補水。但它不等同於高強度訓練時段：同一國家指南把此處的連續運動限制在 60 分鐘內，Aspetar 臨床指南也只把這個時段留給非力竭訓練。

顯示封齋飯前，是因為現實行程總有限制。訓練前後與訓練中可取得食物與水分，但可能犧牲睡眠，而且訓練後緊接一整天的齋戒。沒有資料把它排在開齋後之前，本計算器也不會這樣做。

為什麼齋月的蛋白質時機很難安排

每日蛋白質總量仍然最重要，但進食時段可能太短，無法讓每次進食都達到理想間隔。ISSN 立場聲明建議每三至四小時攝取 0.25–0.40 g/kg。計算器先守住 0.40 g/kg 上限，再把所需進食從開齋到封齋飯平均分布，並在間隔被壓縮時提醒你。

長時間齋戒時，封齋飯不是可有可無的點綴。Aspetar 建議在齋戒超過 12 小時時，把它安排在實際可行範圍內盡量接近黎明。此時攝取蛋白質、慢消化碳水化合物、膳食纖維與液體，比試圖在開齋時吃完一切更能為隔天打好基礎。

為什麼先降低負荷，而不是先丟掉強度

這個月通常不適合增加新的巔峰訓練週期。臨床指南傾向把高強度訓練的時間或訓練量減少 10–30%，同時避免總訓練負荷驟降。因此，本調整方案減少分鐘數，並保留開齋後的目標專項訓練。

分鐘數只是共同尺度。肌力訓練應把百分比套用於正式組，而不是盲目縮短熱身。耐力訓練應先減少重複次數或時間，而不是把每次訓練都變慢。如果睡眠、痠痛、頭暈或表現顯示計畫比例過高，就再次調整。