營養計算器
Katch-McArdle 計算器
用瘦體重而不是身高體重估算 BMR — 這是給知道自己體脂率的人用的公式。免費、即時，無需註冊。
BMR（KATCH-McARDLE）
1,839大卡/天
瘦體重 68 kg · BMR = 370 + 21.6 × LBM
各活動程度的每日熱量
久坐 — 很少或不運動2,207
輕度 — 每週 1–3 天2,528
中度 — 每週 3–5 天2,850
高度活躍 — 每週 6–7 天3,172
極高 — 體力工作或每天訓練 2 次3,494
瘦體重會隨訓練改變 — 教練會重算這個數字，而不是讓你守著過時的目標。
什麼是 Katch-McArdle 公式？
Katch-McArdle 只用瘦體重估算基礎代謝率：BMR = 370 + 21.6 × 瘦體重（公斤）。脂肪組織在靜止時消耗極少，所以公式完全略過它，只問你身上帶了多少代謝活躍的組織。公式沒有性別項，因為瘦體重本身已經涵蓋了大部分的性別差異。
計算方式
如果你輸入體重和體脂率，我們會先算瘦體重＝體重 ×（1 − 體脂率 ÷ 100），再代入公式。如果你已經有 DEXA 或 InBody 量出的瘦體重，直接輸入即可。每日熱量是把 BMR 乘上標準活動係數，從久坐的 1.2 到極高活躍的 1.9 — 和所有 TDEE 計算器用的是同一組乘數。
Katch-McArdle 與 Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 是從身高、體重、年齡和性別去推測你的身體組成，對接近族群平均的人很準，對其他人就會偏掉。Katch-McArdle 跳過推測，直接量真正重要的東西 — 但它也繼承了你體脂估算的誤差，用軟尺猜出來的體脂就會得到軟尺等級的 BMR。如果你手上沒有可信的體脂數字，一般的 BMR 計算器是更安全的起點。
怎麼用這個數字
BMR 是地板：整天躺著不動會消耗的熱量。挑一列符合你這一週的活動程度當作維持熱量估算，再從那裡調整 — 穩定減脂大約低 500 大卡，增加瘦體重則高個兩三百。身體組成改變時就重算一次，因為這正是選用這條公式、而不是以體重為準的公式的意義。