跑步計畫
16 週破四馬拉松訓練課表
用每週四次跑步備戰 4 小時以內的馬拉松，包含必要的 5:41/公里比賽配速訓練，以及累積到 30 公里的長跑。
- 每週天數
- 4
- 訓練週期
- 16 週
- 費用
- 免費
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
一週安排
輕鬆跑
- 輕鬆跑50 mineasy effort
馬拉松配速跑
- 馬拉松配速跑10 km5:41/km
休息
間歇跑
- 間歇跑6 × 1 km10 km effort
休息
長跑
- 長跑24 kmeasy effort
休息
一週合計
- 訓練次數
- 4
- 工作組
- 0
- 休息日
- 3
選擇你的開始日
教練可以檢查 5:41/公里是否符合你近期的成績，把每次跑步排進你的行程，並隨著你的紀錄調整累積。
第1週 — 註冊當下就出現在你的grid上
第2–16週教練會逐週為你解鎖下一週，並隨著你的進度加重負荷。
破四課表適合誰
四小時的目標適合有穩定有氧基礎、近期跑量持續，而且半馬成績讓 5:41/公里顯得實際的跑者。這不是從零開始的第一場馬拉松：起始週預設每週四次跑步已經能融入你的生活。
5:41/公里在訓練裡代表什麼
3:59:59 的馬拉松平均約為每公里 5:41。每週一次跑步演練這個配速，間歇讓更快的跑步保持經濟，輕鬆跑撐起跑量，長跑培養 30 公里之後仍能維持動作的耐受度。
16 週怎麼累積
長跑逐步升到 30 公里，並定期安排減量週。馬拉松配速段在中等長度的課裡慢慢變長，而不是佔滿每一次訓練。最後幾週降低跑量，但保留 5:41/公里的短段落，讓比賽配速保持熟悉。
馬拉松配速撐不住的時候
先檢查恢復，再考慮改目標。放慢輕鬆日，縮短下一次間歇課，在一個更輕鬆的週之後再試配速段。如果訓練穩定但 5:41/公里還是接近全力，就選一個實際的比賽配速，而不是硬撐這個目標標籤。
補給、地形與課次順序
在長跑中演練比賽補給，盡量選擇坡度接近賽道的路線。絕對不要把間歇排在長跑旁邊。如果某天必須移動，也要保留輕鬆間隔，讓課表仍然是四個不同目的，而不是四次強度課。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。
其他訓練計畫
全身訓練計畫
每週三堂全身訓練，每次都涵蓋所有主要動作模式。這是開始重訓最簡單的方法，也是第一年進步最快的安排。免費，無需註冊。
5×5 重訓課表
每週訓練三天，交替進行兩套全身課表；主項做 5×5，只要身體還能適應，每次訓練都小幅加重。免費，無需註冊。
上半身／下半身分化訓練
每週四堂，身體上下半部各練兩次，一次較重、一次較輕。對度過新手第一年後的大多數人來說，這是每小時健身房時間最划算的安排。免費，無需註冊。
推／拉／腿訓練課表
每週訓練六天、跑完兩輪：第一輪主攻訓練量，第二輪提高重量，讓每個肌群七天內都練到兩次。適合恢復能力跟得上頻率的中階訓練者。免費，無需註冊。
波浪式漸進訓練計畫
每週安排四個主項日，以重量百分比形成波浪，在四週週期中逐步爬升，最後一組則用當天還有的力氣盡量多做。進度慢、不花俏，卻能持續有效好多年。免費，無需註冊。
走跑交替 5 km 訓練計畫
用九週從步行進展到不停下來跑完 5 km。每週三堂慢跑與步行交替的間歇，慢跑比例逐週增加，直到步行完全消失。免費，無需註冊。
八週初學者 10 公里訓練課表
用四個訓練日在八週內跑到 10 公里：輕鬆跑、一次間歇課、逐步加長的長跑，以及低衝擊的交叉訓練。
8 週 5 公里進步課表，跑出更快成績
已經跑得完 5 公里了嗎？這個四天的一週把間歇、節奏跑、輕鬆跑與長跑組合起來，幫你把同樣的距離跑得更快。
12 週半程馬拉松訓練課表（進階跑者）
一份四天的進階課表，包含輕鬆跑、節奏跑、間歇與長跑，賽前把長跑累積到 18 公里。
8 週臥推專項課表，附重量計算器
每週三次臥推：一次大重量日、一次訓練量日、一次速度日，深蹲與硬舉維持在保養強度。
經典四天分部位課表，為期八週
一份八週的經典分部位課表：胸與三頭、背與二頭、肩與手臂，然後是腿，訓練日之間安排三天恢復。