訓練課表產生器
訓練菜單產生器 — 依你的天數、程度和器材排出一整週
選好每週能練幾天、訓練資歷、主要目標，以及手邊有什麼器材，產生器就會排出完整的一週——動作、組數、次數和強度，可以直接列印，也可以放進你的課表。免費，無需註冊。
排出你的這一週
- 分化方式
- 全身
- 每週天數
- 3
- 訓練週期
- 8 週
你的數據
這套計畫依用力程度而不是重量百分比安排，因此不必計算；下方的一週課表可以直接開始。
你的一週
全身 A
- 槓鈴背蹲3×8-10RPE 7
- 槓鈴臥推3×8-10RPE 7
- 羅馬尼亞硬舉3×10-12RPE 7
- 槓鈴划船3×10-12RPE 7
- 過頭推舉3×10-12RPE 7
休息
全身 B
- 硬舉3×8-10RPE 7
- 過頭推舉3×8-10RPE 7
- 腿推3×10-12RPE 7
- 坐姿滑輪划船3×10-12RPE 7
- 啞鈴臥推3×10-12RPE 7
休息
全身 C
- 槓鈴前蹲3×8-10RPE 7
- 上斜槓鈴臥推3×8-10RPE 7
- 臀推3×10-12RPE 7
- 啞鈴划船3×10-12RPE 7
- 啞鈴肩推3×10-12RPE 7
休息
休息
一週合計
- 訓練次數
- 3
- 工作組
- 45
- 休息日
- 4
最多組數
- 過頭推舉6
- 槓鈴背蹲3
- 槓鈴划船3
- 槓鈴臥推3
選擇你的開始日
註冊之後，第一週在你進來的那一刻就已經排好在課表上了。教練會一週一週解鎖，並依你實際記錄的內容調整重量。
產生器怎麼決定你的分化
一到三天會給全身課表，因為訓練次數少的時候，每個肌群都得在每一堂裡練到。四天變成上半身 / 下半身，讓上下半身各練兩次，中間隔一天。五天在一組上下半身之外再加上推、拉、腿的輪替，六天則把推 / 拉 / 腿跑兩輪。你的程度決定工作組數和每組要推到多硬；目標決定次數區間；器材決定每個位置由哪個動作來填——健身房裡是槓鈴深蹲，有啞鈴就是分腿蹲，什麼都沒有就是弓箭步。
怎麼看這份課表
每一行是一個動作：工作組數、次數區間和強度。RPE 7 代表還留三下沒做，RPE 8 留兩下，RPE 9 留一下。百分比指的是你的 1RM，只會出現在進階健身房課表的主項上。體能項目給的是時間而不是組數——在原本該休息的日子快走或輕鬆跑一段。第一組重量之前，用同一個動作做兩到三組輕的暖身。
怎麼一週一週往上加
當你在規定強度下每一組都做到次數區間的上限，下次就加重量，並從區間下限重新開始。自身體重的動作則先加一下，再加一組，然後換更難的變化式。這套課表跑六到八週，之後用大約三分之二的組數過一個減量週，再回測或依更高一階重排這一週。
動作可以換嗎？
可以，只要動作模式不變。深蹲位可以換成任何一種深蹲，髖鉸鏈位換成任何一種髖鉸鏈，水平推換成任何臥推或伏地挺身，垂直拉換成任何引體向上或滑輪下拉。依你健身房有什麼、關節撐得住什麼來換——機械推舉取代槓鈴臥推，胸靠划船取代槓鈴划船。
這個產生器做不到的事
它不知道你的傷、你的睡眠、你的行程，也不知道你上週舉了多少，所以沒辦法邊練邊調整——那是這一週進到你的課表之後，教練負責的事。它排的也只是一週，不是週期化的訓練區塊；上面的進步規則，就是這一週隨時間改變的方式。
初學者一週該練幾天？
三堂全身訓練是最穩的起點：每個動作一週練三次，恢復負擔輕，就算漏掉一天也還剩兩堂。如果你的時間只排得出兩天，兩天也可以。第一年練超過四天，很少會帶來更多成果。
一週兩練夠不夠長肌肉？
對大多數人是夠的，前提是每一堂都涵蓋全身，而且每組都推到接近力竭。兩堂高強度全身訓練就能達到每個肌群每週約十個工作組——肌肉開始成長的門檻；多練幾天主要是在恢復允許時讓你把訓練量加上去。
這是一份訓練範本，不是醫療建議。所列重量只是起點，不是硬性要求；請依自己的經驗調整。若你有傷勢或健康問題，開始新計畫前請先諮詢合格的醫療專業人員。