跑步測驗參考表
庫柏測試對照表 — 依年齡與性別的 12 分鐘跑標準，含配速與 VO₂ max
庫柏 12 分鐘跑的距離標準，涵蓋 13 歲以上每個年齡層，男女分開列出，另附一張等速換算表，把目標距離換成 400 公尺圈速、每公里配速，以及對應的最大攝氧量（VO₂ max）。
男性 — 12 分鐘跑距離
| 年齡 | 優秀 | 高於平均 | 平均 | 低於平均 | 較差 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,700 m | 2,400–2,699 m | 2,200–2,399 m | 2,100–2,199 m | < 2,100 m |
| 15–16 | ≥ 2,800 m | 2,500–2,799 m | 2,300–2,499 m | 2,200–2,299 m | < 2,200 m |
| 17–19 | ≥ 3,000 m | 2,700–2,999 m | 2,500–2,699 m | 2,300–2,499 m | < 2,300 m |
| 20–29 | ≥ 2,800 m | 2,400–2,799 m | 2,200–2,399 m | 1,600–2,199 m | < 1,600 m |
| 30–39 | ≥ 2,700 m | 2,300–2,699 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | < 1,500 m |
| 40–49 | ≥ 2,500 m | 2,100–2,499 m | 1,700–2,099 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 50+ | ≥ 2,400 m | 2,000–2,399 m | 1,600–1,999 m | 1,300–1,599 m | < 1,300 m |
女性 — 12 分鐘跑距離
| 年齡 | 優秀 | 高於平均 | 平均 | 低於平均 | 較差 |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | ≥ 2,000 m | 1,900–1,999 m | 1,600–1,899 m | 1,500–1,599 m | < 1,500 m |
| 15–16 | ≥ 2,100 m | 2,000–2,099 m | 1,700–1,999 m | 1,600–1,699 m | < 1,600 m |
| 17–19 | ≥ 2,300 m | 2,100–2,299 m | 1,800–2,099 m | 1,700–1,799 m | < 1,700 m |
| 20–29 | ≥ 2,700 m | 2,200–2,699 m | 1,800–2,199 m | 1,500–1,799 m | < 1,500 m |
| 30–39 | ≥ 2,500 m | 2,000–2,499 m | 1,700–1,999 m | 1,400–1,699 m | < 1,400 m |
| 40–49 | ≥ 2,300 m | 1,900–2,299 m | 1,500–1,899 m | 1,200–1,499 m | < 1,200 m |
| 50+ | ≥ 2,200 m | 1,700–2,199 m | 1,400–1,699 m | 1,100–1,399 m | < 1,100 m |
等速換算表 — 圈速與 VO₂ max
| 距離 | 400 公尺圈速 | 配速 / 公里 | 速度 | VO₂ max（毫升/公斤/分鐘） |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 m | 3:12 | 8:00 | 7.5 km/h | 22.2 |
| 1,600 m | 3:00 | 7:30 | 8.0 km/h | 24.5 |
| 1,700 m | 2:49 | 7:04 | 8.5 km/h | 26.7 |
| 1,800 m | 2:40 | 6:40 | 9.0 km/h | 29.0 |
| 1,900 m | 2:32 | 6:19 | 9.5 km/h | 31.2 |
| 2,000 m | 2:24 | 6:00 | 10.0 km/h | 33.4 |
| 2,100 m | 2:17 | 5:43 | 10.5 km/h | 35.7 |
| 2,200 m | 2:11 | 5:27 | 11.0 km/h | 37.9 |
| 2,300 m | 2:05 | 5:13 | 11.5 km/h | 40.1 |
| 2,400 m | 2:00 | 5:00 | 12.0 km/h | 42.4 |
| 2,500 m | 1:55 | 4:48 | 12.5 km/h | 44.6 |
| 2,600 m | 1:51 | 4:37 | 13.0 km/h | 46.8 |
| 2,700 m | 1:47 | 4:27 | 13.5 km/h | 49.1 |
| 2,800 m | 1:43 | 4:17 | 14.0 km/h | 51.3 |
| 2,900 m | 1:39 | 4:08 | 14.5 km/h | 53.5 |
| 3,000 m | 1:36 | 4:00 | 15.0 km/h | 55.8 |
| 3,100 m | 1:33 | 3:52 | 15.5 km/h | 58.0 |
| 3,200 m | 1:30 | 3:45 | 16.0 km/h | 60.3 |
| 3,300 m | 1:27 | 3:38 | 16.5 km/h | 62.5 |
| 3,400 m | 1:25 | 3:32 | 17.0 km/h | 64.7 |
| 3,500 m | 1:22 | 3:26 | 17.5 km/h | 67.0 |
| 3,600 m | 1:20 | 3:20 | 18.0 km/h | 69.2 |
怎麼看庫柏測試對照表
先找到自己的性別和年齡層，再看距離落在哪一欄；門檻取的是含下限的最低值，所以 25 歲男性跑 2,400 公尺算高於平均，而不是平均。等速換算表反過來用：選定你想跑到的距離，它會給出從第一圈就要守住的圈速——庫柏測試最常見的失敗方式就是起跑衝太快。
教練能排出真正能拉開 12 分鐘跑距離的間歇週和節奏週，並在你的課表上安排回測。
庫柏測試怎麼算 VO₂ max？
VO₂ max ≈（以公尺為單位的距離 − 504.9）÷ 44.73。跑出 2,400 公尺約為 42.4 毫升/公斤/分鐘。這條公式是族群配適的結果，所以要當成有幾個單位誤差的估算值。
這些標準出自哪裡？
出自 Kenneth Cooper 發表的表格。20 歲以下的分段來自他的學齡表，比成人表更嚴格；13 歲以下沒有發表過數據，所以表格從 13 歲開始。